Най-сигурният начин да се отървете от излишните килограми - е да започнете да ядете правилно и да играете спортове. С храната всичко е много ясно, но със спортистите има много проблеми. Първо, много от тях никога не са се интересували от спортни упражнения и просто се страхуват да "изчерпват" телата си. На второ място, те нямат представа кой спорт е най-подходящ за отслабване. Повечето хора имат широко разпространено мнение, че за да се намали телесната мазнина, най-добре е да продължите. Да, бягането е отлична възможност за физическо натоварване, но само за тези, които са повече или по-малко обучени и които трябва да загубят само няколко килограма. За тези, които са имали минимална физическа активност от дълго време и имат достатъчно внушително допълнително тегло, джогингът може да причини повече вреда, отколкото полза. В този случай трябва да се предпочитат ходенето. Разходката ще ви помогне да станете не само тънки, но и здрави.
Какво е полезно ходене
Ходенето е естествен начин за придвижване на хората. Движенията, направени по време на ходенето са от повтарящ се характер.В резултат се проявява редуване на напрежението и отпускане на мускулите. Между другото, докато ходите, участват много мускулни групи. В крайна сметка е необходимо не само да се правят движения с краката, но и да се поддържа балансът на тялото. И това помага на мускулите на горните крайници и багажника. Освен това този вид физическа активност има и други предимства:
- Ходенето може спокойно да се нарече умерено натоварване, тъй като за разлика от други видове спорт тя не причинява много стрес в тялото, което е много важно. В края на краищата, прекомерният стрес може да има пагубен ефект върху здравето на необучените хора.
- Друго предимство на ходенето е, че с редовните упражнения той намалява риска от развитие на заболявания на сърдечно-съдовата система с порядък, нормализира нивото на кръвната захар, спомага за намаляване на холестерола и предотвратява появата на остеопороза.
- Липсата на противопоказания е значителен плюс в полза на ходенето. Дори тези, които имат проблеми с гръбначния стълб и патела, могат да го направят.
- Пешеходното темпо е лесно да се освободи. Високо темпо - те се забавиха, ниско - те добавиха стъпка.При стартиране е много по-трудно да се направи, особено за начинаещи.
- Човек, който никога не е играл спорт, ще бъде много трудно да тича 1-2 километра без задух. Ако се занимавате с ходене, няма да срещнете такъв проблем и лесно да преодолеете определеното разстояние.
- Също така, благодарение на този спорт, ще увеличите издръжливостта на тялото, ще възстановите еластичността на кожата, ще подобрите цялостното благосъстояние и, разбира се, ще се отървете от мастните депозити.
Отслабване с ходене
Ако сте решили да отслабнете чрез ходене, първо трябва да се запознаете с определени препоръки. Те ще помогнат обучението да стане възможно най-ефективно и полезно.
- Започвайки да практикуваме ходене, трябва да се помни, че смисълът е само при обикновени натоварвания. Ако тренирате веднъж седмично, резултатът ще бъде нулев. Оптимално натоварване - 5-6 пъти седмичноне по-малко.
- Продължителността на класа е много важна. Една тренировка трябва да продължи най-малко 30 минути., но за да започнете, разбира се, е необходимо да се разхождате за 15-20 минути с лесни темпове. Постепенно увеличете времето за упражнения. След като изтече периодът на адаптация, професионалистите ви съветват да започнете да правите следното: 2 дни в седмицата, за да ходите 45 минути всеки, 1 ден 60 минути, а останалите 30 минути.Ако по някаква причина нямате възможност да провеждате продължително обучение, разбийте го на няколко равни части и ходете няколко пъти на ден. Например, разделете тренировката на час на 2 половин часови сегмента и ги преодолейте, ако желаете.
- Ако искате да отслабнете с ходене, не трябва да ходите по ежедневния си ход, а по-скоро по-бързо. Най-подходящият е този, който е с 10-15% по-висок от обичайното. С други думи, един километър трябва да бъде преодолян за не по-малко от 10-12 минути. Разходките с ниска и средна скорост са възможни само в началния етап или при хора, които са имали сърдечен удар или страдат от заболявания на сърдечно-съдовата система.
- За да вървите, трябва да изберете правилните обувки. Най-доброто от всички са моделите с амортисьори, които фиксират крака и предотвратяват изпотяване на краката. Не се препоръчва затваряне на маратонки, дори ако те не причиняват дискомфорт при ежедневното износване. Дрехите също трябва да бъдат подходящи. Желателно е той да е направен от естествени материали. Ако сте ангажирани с топло време, носете лека тениска и шорти. Ако е готино навън, дайте предимство на тениска.В случай на по-студено време, в допълнение към топла тениска, вашето яке трябва да включва леко яке и шапка, която покрива ушите.
- Помислете предварително за пътя на разходката. Така че ще бъде много по-лесно за вас да го направите, защото с една цел става много по-лесно да се действа. Такива места като стадион, парк или площад са чудесни за ходене. Поставете маршрута в близост до пътя не си заслужава. Първо, въздухът край пътя не е много чист, което означава, че е вредно за здравето. На второ място, просто ще бъдете разсеяни от процеса на обучение.
- Най-доброто време за практикуване на ходенето е сутрин., Факт е, че по време на сън тялото харчи резерви от глюкоза. След 8-12 часа те стават минимални, за да осигурят на тялото енергия, мазнините започват да се консумират. Също така, благодарение на сутрешните разходки, ускорявате метаболизма, който има много положителен ефект върху загубата на тегло. Когато се разхождате сутрин, трябва да запомните, че натоварването на тялото веднага след пробуждането е строго забранено. Преди да започнете да тренирате, трябва да миете, да правите упражнения и да ядете лека закуска. Например, можете да ядете плодове.
- Преди началото на часовете винаги трябва да се дава 15-20 минути загряване.Тя ще ви спаси от наранявания и ще се подготви за предстоящото обучение. В допълнение, благодарение на нея, вие ще похарчите допълнителни калории. Тренировката трябва да включва упражнения за обща физическа подготовка, а именно: клякам, навес, люлка, огъване.
- Контролирането на сърдечната честота при ходене е задължително. Ако искате да изгубите излишните килограми, трябва да се уверите, че пулсът винаги е в обхвата от 120-150 удара в минута. Най-лесният начин за намиране на пулса е със специално устройство, наречено пулсомер. При отсъствието му, измервайте пулса сами. Чувствайте се за това в областта на каротидната артерия или на вътрешната повърхност на китката и бройте броя на ударите, завършени за 10 секунди. След това умножете броя с 6. Ако сърдечната честота е повече от 150 удара в минута, забавете темпото.
- Правилното дишане е още една много важна точка в процеса на обучение. При ходене, тя трябва да бъде ритмична и да съответства на движенията на тялото. Начинаещите често се чудят какво да диша през носа или устата? Невъзможно е да се отговори на този въпрос недвусмислено, защото по време на физическата активност и двете могат да бъдат активирани. Трябва само да се каже, че всичко зависи от интензивността на обучението.Колкото по-високо е, толкова повече кислород е необходим. Ако ходите достатъчно бързо и чувствате, че нямате достатъчно назално дишане, започнете да дишате в устата си, леко го отваряйте леко, с допълнителен кислород. Ако тичаш така по време на хладно време, можеш да хванеш студ. За да предотвратите това да се случи, задръжте езика така, сякаш искате да кажете звука "l". Поради това ще затоплите входящия въздух и ще избегнете прекомерно охлаждане на дихателните пътища. Що се отнася до издишването, то трябва да се направи от устата. Трябва да пада на 3-4-та стъпка.
- Отидете на тренировка, не забравяйте да донесете малка бутилка чиста вода. В действителност, по време на уроците по ходене, прекарвате не само енергия, но и течност. Доказано, че дехидратацията значително забавя процеса на отслабване. В идеалния случай е необходимо да се снабдява тялото с вода както след товаренето, така и преди това.
- Технологията за ходене, като правилното дишане, е един от най-значимите аспекти. Всъщност, в повечето случаи, поради неграмотни технологии, новобранците са ранени. Така че, трябва да направите този момент по-подробно.
Пешеходна техника
Неправилната техника за ходене е често явление, което може не само да причини наранявания, но и да отрича всички предимства на обучението.За да избегнете това, изпълнете следните указания:
- При ходене на първо място е важно да следите позата. Силно отклонявайки тялото напред или назад, вие неволно натоварвате гръбнака, който е изпълнен с болки в гърба. Докато ходите, трябва да изправите тялото и да държите брадичката, така че да е успоредна на пода. В същото време раменете трябва да бъдат отпуснати, а стоманата трябва да бъде издърпана, леко натискайки таза напред.
- Посоката на зрението също има значение. Ако погледнете под краката си, можете да предизвикате проблеми с врата, гърба и раменете си. Правилната позиция е, когато главата и гръбнакът са на една и съща ос. За да постигнете това, можете да използвате проста техника: насочете очите си на 5-6 метра напред, умствено фокусирайте се върху точката и си представете, че тя се движи с вас.
- Не забравяйте да вкарате ръцете си в работа. С тяхна помощ ще бъдат изразходвани допълнителни калории, а освен това те ще ви добавят скорост и сила. Обаче ползите от тях ще бъдат само ако ги поставите в правилната позиция. Наведете ръцете си под ъгъл от 90 градуса, натиснете срещу тялото и ги преместете напред-назад. Не забравяйте, че когато работите с ръцете, не трябва да се издигат над гърдите и не можете да ги въртите в различни посоки. При ходенето такава грешка се нарича "пилешко крило".
- Започвайки пешеходците, увеличавайки темпото на ходенето, силно хвърляйте крака напред. Тази работа по краката се счита за неправилна: тя може да доведе до нараняване и напротив, да ви забави. Правилната опция за ускоряване не е да увеличи дължината на стъпката, а да увеличи честотата й. С други думи, трябва да предприемете много малки стъпки. Вземайки под внимание това, предотвратявате наранявания и увеличавате разходите за енергия.
- Обърнете внимание на настройката на крака. При ходене за отслабване най-често се използва метод за поставяне на краката, наречен "пета". Тази техника може безопасно да се счита за най-проста и позната, защото се използва от хората в ежедневието. Тя се крие във факта, че кацането се извършва първо на петата. Само след това крака пада върху цялото стъпало, отблъсква от петата и отново прави стъпка.
Ако спазвате стриктно тези препоръки, след 1-2 месеца ще забележите промени в тялото си. Като се занимавате с ходене, не забравяйте и за правилното хранене, а след това за вас е предвидена фина фигура!
