Работата сутрин е един от най-достъпните и ефективни видове кардио тренировки. И кардио, както знаете, е отличен инструмент за отслабване, укрепване на сърдечния мускул и общ имунитет. За да получите максимални ползи за здравето и веселие за целия ден от сутрешния ход, трябва да знаете и да следвате някои прости, но много важни нюанси.
Течаването е аеробно упражнение, в което участват много мускулни групи и телесни системи. Сърдечно-съдовите упражнения се съпътстват от повишен сърдечен ритъм и бързо дишане. В резултат на това:
Тренирайки сутрин, можете да се справите и с повишен апетит - 20 минути активност може да се отърве от глада за 1-2 часа.
Както можете да видите, изпълнявайки сложен ефект върху тялото, така че ползите, които носи, е невъзможно да се надцени.
Тези, които решат да започнат да се движат сутрин, първо трябва да запомнят, че е строго забранено да започнат сърдечно-съдови упражнения веднага след събуждането. За този процес тялото трябва първо да бъде подготвено. Факт е, че когато се събудите, вискозитетът на кръвта е по-голям, отколкото по всяко друго време. Ето защо е възможно да причините голяма вреда на сърдечно-съдовата система. В идеалния случай всяка сутрин трябва да започнете с чаша чиста вода и лека закуска.
Преди сутрешния джогинг, както и преди тренировъчния процес, е необходимо да се затопли. Това може да се направи както у дома, така и на улицата. Ако предпочитате втория вариант, трябва да започнете да се затопляте с разходка. Първите 100-200 метра трябва да отидете на обичайните стъпки. Преодоляването им постепенно увеличава хода на ходенето. На втория 200 метра трябва да отидете по-бързо от първия. След като започнете да провеждате физически упражнения. Те включват люлка, наклон в различни посоки и клекове. Оптималното време за загряване е 20 минути. Чрез загряване на тялото подобрявате гъвкавостта на сухожилията и ставите, като по този начин намалявате риска от нараняване.Също така, загряването преразпределя кръвта, в резултат на което мускулите получават допълнителни хранителни вещества и кислород и започва процеса на изгаряне на мазнините.
Работата се отнася до циклично, т.е. към непрекъснато натоварване, така че по време на джогинг е важно да се контролират дихателните процеси. Разсейването от дишането води до недостатъчна вентилация на белите дробове, което оказва неблагоприятно влияние върху състоянието на обучавания: координацията на движението се влошава, възниква недостиг на въздух, настъпва кислородно гладуване на мозъка. За да избегнете подобни проблеми, трябва стриктно да спазвате техниката на дишане. Когато се движите бавно или средно, опитайте се да дишате по такъв начин, че вдишването и издишването да настъпват на всеки 3-4 стъпки. Моля, имайте предвид, че дишането трябва да се извършва през носа, а не в горната част на гръдния кош, но в долната част на корема или диафрагмата. Тихото и равномерно дишане ще ви позволи да намалите натоварването на сърдечно-съдовата система и да увеличите ефективността на сърдечно-съдовото обучение.
Производителността на аеробни упражнения е по-зависима от честотата и продължителността на обучението.За да се постигне най-добрият резултат, се препоръчва да се провежда сутрин от 3 до 5 пъти седмично. Приемливи сутрешни писти за начинаещи - 3 пъти седмично. Ако работите с по-малка честота, ефектът на кардиото ще бъде много малък. Прекомерното натоварване може да предизвика разбивка. Що се отнася до продължителността, тогава в идеалния случай трябва да е поне 1 час. Едно необичайно тяло не може да се справи с такава задача. Следователно, трябва да започнете сутрешните си тренировки от 15 минути и постепенно да ги доведете до оптималното време.
Струваше му се, че е взела и е избягала. Не всичко е толкова просто. При бягане е много важно да се спазва правилната техника. В противен случай ефективността на сърдечно-съдовата активност намалява и вероятността за нараняване на коляното се увеличава. Ясна индикация, че тичате неправилно е болката и дискомфорта в мускулите по време на тренировка. За да предотвратите това, научете тялото си в идеалната позиция. За начинаещите винаги трябва да се помни:
На първо място, ще бъде доста трудно да се следват всички нюанси, но с течение на времето тялото ще свикне с него и автоматично ще поеме необходимата позиция.
Не всяко място е подходящо за сутрешна ваканция. Например, не е желателно да се провежда обучение по трасето. Необходимо е пътят да се постави възможно най-далече от хората и улиците, замърсени с отработените газове. Идеален за бягство в парка, гората или полето.
За джогинг трябва да изберете удобни, но не тежки обувки с перфорирани дупки. Особено обърнете внимание на дебелината на подметката. Тя трябва да бъде поне 1 сантиметър. Също така, преди да купите, не забравяйте да проверите връзките. Най-добре е да се даде предпочитание на тези, които са добре обвързани, не се плъзгат и здраво държат крака.
Как да носите дрехи за бягане зависи от времето. При горещо време лекото облекло, изработено от естествени тъкани, е подходящо за бягане.Ако не е повече от 17 градуса навън, носете торбичка. При студено време се препоръчва да се носи топъл костюм, светло яке и шапка, която покрива ушите. За джогинг в студа е препоръчително да се закупи ветроустойчив и водоустойчив спортен костюм с малък слой изолация, топли ръкавици, козметика за защита на главата и ушите от вятър и високи зимни маратонки. Жените по време на състезанието, независимо от метеорологичните условия, винаги трябва да носят специална сутиен за отслабване.
Основната грешка, която почти всички старши играчи правят е висока скорост в началото. Започването на сутрешния джог е необходимо с разходка. След това трябва постепенно да увеличите скоростта на ходене и плавно да се движите. Бързо опитен начинаещ е изпълнен със загуба на въздух. И това може да предизвика преждевременно слизане от разстоянието.
Докато бягате, не забравяйте да наблюдавате импулса. Оптималният диапазон на импулсите е 120-150 удара в минута. В края на теста си, уверете се колко бързо се възстановява. Ако отнема повече от 5 минути, трябва да намалите интензитета на товара.
В заключение, трябва да се добави, че редовността и постоянството са ключът към успеха във всяко начинание. Само с тези два критерия ще бъде възможно постигането на целите.
