Running е универсално аеробно упражнение, което ви позволява да поддържате здравето и отличната физическа форма. За да се постигне удоволствие и максимална полза, е необходимо да се овладее не само правилната позиция на тялото по време на тренировка, но и дихателната техника. Дишането е чисто индивидуален процес, но въпреки това все още съществуват универсални начини, чрез които можете да изтръгнете от тялото всичките си възможности с минимални разходи.
Текущи упражнения - циклично непрекъснато натоварване, при което нуждите на тялото от кислород се увеличават многократно. Като оставяте дишането навреме, рискувате преждевременно да прекъснете тренировката поради лоша координация и появата на силно задушаване. Причината за това е недостатъчната вентилация на белите дробове. Поради това е важно по време на теста да се насочи по-голямата част от вниманието към дишането и да се гарантира, че той е свободен и съвместим с движението на краката.
Препоръчва се да започнете тренировка, включително бягане, с подгряване. Той подготвя тялото за предстоящото натоварване, което предупреждава за нежелани наранявания.За да може загряването да увеличи ефективността на кардио тренировката и да не отнеме много сила, трябва да започнете дишането правилно на този етап.
Основното правило, което трябва да се спазва по време на загряването, е следното: важно е да се вдишваш, докато започваш упражнението и издишваш в края. Например, седна - вдъхна, се изправи право - издиша. Не дръжте дъха си. Липсата на кислород може да увеличи налягането и да доведе до загуба на съзнание.
След завършването на загряването можете да продължите към основната тренировка. На този етап всички начинаещи имат въпрос за това как най-добре да диша въздух - през носа или устата? От детството ни се научихме да дишаме изключително през носа. Отчасти тази теория е вярна. Кислородът, влизащ през носните кухини, се абсорбира по-добре от белите дробове. Обаче, проходимостта на носните кухини е малка. За ежедневния живот това количество е достатъчно, но с нарастващата физическа активност, нуждата от кислород се увеличава и само носът престава да се справя. Поради това количеството кислород трябва да се увеличава с устата.За да избегнете хипотермия, използвайте малък трик: поддържайте езика си, сякаш казвате звука "l". Благодарение на това въздухът ще се загрее малко, преди да влезе в ларинкса. Това означава, че вероятността от инфекциозни заболявания значително ще намалее.
Въз основа на гореизложеното става ясно, че дихателната честота зависи от интензивността на движение, С други думи, колкото по-голям е темпът, толкова по-голям е броят на дишанията, които трябва да се извършат. При нормални темпове трябва да се диша, така че издишването да е 2 пъти по-дълго от инхалацията, а между тях - от 2 до 4 стъпки. При спринт и ускоряване се препоръчва да спазвате следното правило: издишайте малко по-силно от вдишайте. Така че можете да направите място за повече кислород. В същото време по време на дишането, трябва да се опитате да използвате коремните мускули, а не горната част на гръдния кош. Това дишане се нарича по-ниско. Малко вероятно е да можете да дишате по този начин за първи път. Ето защо първо трябва да тренирате у дома: легнете на пода и сложите дясната си ръка на гърдите и лявата си ръка в долната част на корема.Дишайте и внимателно внимавайте, че дясната ръка остава неподвижна и лявата ръка се повдига. По време на изпълнението на това упражнение гръдният кош трябва да остане в същата позиция, а стомаха - гладко, равномерно по-ниско при издишване.
Струва си да се отбележи това дишаща техника, използвана за работа на дълги разстояния, малко по-различна от техниката на джогинг. Първо, когато се движите на дълги разстояния, трябва да дишате дълбоко, но често да доставяте клетките на организма с кислород и да увеличите издръжливостта. И второ, е необходимо да комбинирате горното и долното дишане. Професионалните спортисти често използват дихателната техника, наречена "2 на 2" по време на състезания. Същността на тази схема е да вземете 2 стъпки върху инхалацията и 2 стъпки на издишането. Съобразявайки се с описаната техника, бегачът до финалната линия ще бъде пълен със сила и енергия.
Докато тичате, е важно да се наложите да дишате правилно от самото начало на състезанието. Пътуващите с новак често пренебрегват този принцип. В резултат на това в края на пътя те не могат да кажат нито дума. Дишането по време на бягане трябва да е равномерно и дори когато изглежда, че все още имате много сили.
Упражнявайте, не забравяйте да контролирате оптималното натоварване. За да го проверите, трябва да се произнесе кратко изречение. Ако сте успели да направите това без недостиг на въздух, това означава, че сте работили с правилните темпове и постигате максимална ефективност от тренировката.
Прикачването е неразделна част от тренировката, която е също толкова важна, колкото и загряването. Ето защо, след края на бягането не бива да се втурвате хоризонтално. Необходимо е да отделите поне 10 минути за възстановяване. Те ще помогнат за постепенното намаляване на честотата на контракциите на сърцето, избягване на замаяност, загуба на съзнание, както и намаляване на мускулната болка.
Тежестта включва ходене или джогинг с бавни темпове и стречинг упражнения за основните мускулни групи. На последния етап от тренировките дишането трябва да бъде измерено и дълбоко.
Изтръпването отстрани по време на джогинг е често явление, най-често причинено от липса на кислород и преливане на кръв в органи като черен дроб и далак.
Ако имате неприятни колики, трябва постепенно да намалите ритъма.Опитайте се да дишате бавно, равномерно и дълбоко - дробовете трябва да бъдат напълно запълнени с кислород. Вдишвайте през носните кухини и издишайте през устата.
Ако болката в теб не е преминала, спре и леко се наведе напред. Можете също така да изпълнявате упражнение, което протяга изстискани мускули: опъване на лявата си ръка нагоре, облегнете се надясно. Задръжте тази позиция за 20 секунди. Направете същото в другата посока.
Като спазвате описаните препоръки за дишане, значително ще улесните процеса на работа и значително ще увеличите неговата ефективност. И това ще има положителен ефект върху здравето: сърдечно-съдовата система ще се засили, функциите на стомашно-чревния тракт, черния дроб и други жизненоважни органи ще се подобрят, на работата, от която ни зависи младостта и красотата.
