С болка в мускулите след тренировка всички покритие или професионални спортисти и тези, за които максимално натоварване - да тичам или разходка изходящ автобус няколко часа пазаруване. За съжаление, невъзможно е да "изпомпвате" мускулите и да укрепвате тялото си без неприятни усещания, но живеенето, което постоянно страда от мускулни болки, също не е много приятно. Защо мускулите болят след тренировка и как да се справят с това?
Причини за мускулна болка
Има няколко вида болка след тренировка - тези, които се появяват по време на тренировка или непосредствено след тренировка и така наречената забавена болка, която настъпва след 8 - 48 часа след тренировка. И тези, и другите са доста физиологични, те не могат да бъдат избегнати, ако току-що сте започнали да го правите, редовно увеличавате натоварването и периодично променяте набор от упражнения. Но появата на силна, остра болка по време на тренировка или няколко часа след това, трябва да предизвика загриженост - тези чувства са характерни за мускулите, връзките или нараняванията на ставите.
Трудно е да се разграничи травматичната болка от физиологичната, Повреждането на мускулите или лигаментите предизвиква остра силна болка, локализирана на определено място и увеличаваща се при всяко движение, характеризиращо се също така със зачервяване и подуване на мястото на нараняване. Физиологичната болка възниква в резултат на процесите, които се случват в мускулите, с нарастващ товар, те са по-малко интензивни, не толкова остри, не боли на определено място, а на цялата мускулна група или на цялото тяло. Такива болки изчезват самостоятелно след 1-2 дни или намаляват в процеса на тренировка, което ги отличава и от травматичните болки, които напротив, се увеличават с всяко движение.
Физиологичната болка има две основни причини:
- Образуването на млечна киселина - Ако мускулите започват да нараняват по време на тренировка или непосредствено след нея, млечната киселина, която се образува в мускулите, е виновна за всичко. Повишените мускулни контракции причиняват липса на енергия в клетките и вместо аеробен тип дишане преминават към анаеробни, което води до много млечна киселина в мускулите, страничен продукт от анаеробна гликолиза. Млечната киселина се образува твърде много, течността се натрупва в мускулите, миоцитите се увеличават по размер, натискът върху рецепторите на болката и усещането за болка.Постепенно всички млечна киселина се елиминира от мускулите и болката изчезва.
- Микроцитомни миоцити - тежките физически усилия причиняват микротравмати на мускулните влакна, нямат нищо общо с обикновените наранявания, при които мускулите се разрушават, увреждат кръвоносните съдове и нервните окончания. Микротрамусът не причинява увреждане на цялото мускулно влакно, малките сълзи причиняват преструктуриране и укрепване на мускулната тъкан, която става все по-силна и по-дебела. Ето защо, с интензивни спортни дейности, правилното почивка и правилното хранене са толкова важни - мускулите, за растежа и укрепването на влакната, необходимо е достатъчно време за възстановяване и протеините като строителен материал. Ако натоварванията са прекалено чести или интензивни, а храненето е недостатъчно, тялото няма време да "преодолее" увреждането, микротрамусите стават по-големи, мускулите се отслабват и резервите на тялото се използват за генериране на енергия. Това води до изчерпване на тялото и повишен риск от нараняване по време на тренировка.
Как да се справим с мускулната болка
На практика всеки има болка след тренировка, ако са слаби и не причиняват никакви неудобства, достатъчно е да се направят няколко упражнения, да се затопли или да се упражнява, за да изчезнат.Повишеното кръвообращение в резултат на леката физическа активност увеличава притока на кислород и хранителни вещества към мускулите и ускорява екскрецията на млечна киселина, така че болката да изчезне.
За да избегнете появата на такава болка, трябва:
- загрявайте се преди основния набор от упражнения - това ще подготви и "загрее" мускулите;
- работете в добре вентилирана зона - това ще гарантира добро снабдяване с кислород за мускулите;
- дневно, поне 15-30 минути до комплекса от най-простите упражнения - това ще укрепи мускулите и ще ги научи на постоянни товари.
Ако болката в мускулите след тренировка е доста интензивна, можете да я облекчите с помощта на:
- топъл душ или вана - това ще облекчи напрежението и мускулния спазъм и ще увеличи кръвообращението в тях;
- Масаж - добър масаж ще "ускори" кръвта през съдовете, ще ускори кръвообращението и елиминирането на млечната киселина;
- достатъчно течност - за да може тялото да се възстанови по-бързо и да се отърве от ефектите на тренировката, се нуждае от достатъчно количество вода, така че не забравяйте след тренировка, за да увеличите количеството течност, консумирана от 0,5 -1 литър;
- специални мехлеми и гелове - ако не се справите сами с болката, такива средства като диклофена, апизатрон, вирапин, никофлекс и др.
- болкоуспокояващи - аналгетици и НСПВС ще облекчат болката, но те не трябва да се злоупотребяват, защото всякакви лекарства имат много противопоказания.
