Джилиън Майкълс е фитнес треньор, който не познава милостта и е самоизмъчвана жена. Обучението с неспокоен американец се провежда под мотото "Умрете, но го направете". Ежедневните часове с Майкълс позволяват месец да се коригират проблемни области и да се подобри качеството на тялото. Но дори и най-добрият набор от упражнения няма смисъл без добре разработена диета: достатъчно, за да издържи натоварването, но с необходимия калориен дефицит. За тези, които желаят да работят усилено, в допълнение към спорта, американският фигургур предлага диетата на автора Джилиан Майкълс.
Авторската електрическа система Джилиан Майкълс: Основни принципи
Целта на диетата е да накара тялото да отслабне поради запасите от мазнини и да предотврати загубата на мускулна маса. За 30 дни е необходимо да спазвате следните правила:
- Яжте 4 пъти на ден с интервал от 4 часа.
- Пийте достатъчно количество чиста вода: най-малко 300 ml за половин час преди всяко хранене.
- Ограничете солта, кофеиновите напитки и алкохола.
- Изключете напълно продуктите от висококачествено брашно, сладкиши, удобни храни, сода, бързо хранене, мастни сирена, деликатеси, бял ориз.
- Намалете времето за приготвяне на протеинови блюда до необходимия минимум. Сложете се в незалепващ тиган или използвайте спрей за готвене или малко количество зехтин.
Разликата между диетата на Джилиан Майкълс от други енергийни системи с големи имена
Както по време на видеорекламите си, в диетата на автора, Джилиън Майкълс предлага на своите последователи да мобилизират вътрешни ресурси и баланс на ръба на възможностите. Но онзи, който вярва в нея и отива до края, ще получи тонизирано тяло и увереност. В допълнение към балансирано меню, Майкълс съветва:
- Дръжте дневник: хартия или виртуална. Там трябва да направите оригиналните си параметри (тегло, гърдите, талията и бедрото). И също така записвайте какво и кое време сте изяли. Тези записи ще помогнат да се анализират действията им и, ако е необходимо, да се направят корекции.
- Да правите фитнес най-малко 5 дни в седмицата за 40-60 минути. Това би могло да бъде всяко от тренировките на Джилиън или специален набор от упражнения.
- Поддържане на високо ниво на мотивация. За да представлявате бъдещата си красива фигура, да възприемате системата не като наказание, а като път към съвършенството.
За месец трудолюбие и диета, Джилиън Майкълс не обещава зашеметяващи резултати. За 30 дни можете да загубите максимум 9 паунда. Но това ще се случи, се дължи на намаляване на висцералната и подкожната мастна тъкан слой, но не за сметка на мускулната маса, както това се случва с последователите на екстремни диети. Ще станете по-силни не само физически, но и духовно и ще спечелите тялото на една мечта.
30-дневно меню за диета
Правилното хранене е основата, без която не може да се изгради здраво и красиво тяло. Диета Джилиън Michaels формулирани така, че тялото получава достатъчно количество въглехидрати, протеини, мазнини, макро- и микроелементи. Четири хранения на ден не могат да страдат от атаки на глад и предотвратяват внезапни скокове в нивата на кръвната захар. Въпреки това, храненето на здравословни храни не гарантира загуба на тегло. Необходимо е да се определи количеството на дневните калории и да не се надвишава.
Изчислете дневно калориите чрез следната формула: 447,6 + (9,2 х теглото в кг) + (3,1 х височина, см) - (4,3 х възраст в години)
За 28-годишният ръст момиче 171 см и тежи 65 кг дневната стойност на калории ще бъде равен на: 447,6 + (9,2 х 65) + (3,1 × 171) - (4,3 х 28) = 1455.3 ккал.
Преди да получите примерно меню за 2 седмици, съдовете могат да се комбинират по желание. Основни ястия:
| дни | закуска | обяд | Вечерята |
| 1 | Чаша пълнозърнесто зърно с половин чаша обезмаслено мляко и шепа боровинки | Пържола на скара и зеленчукова салата с дресинг от балсамов оцет | Печени пилешки гърди с див ориз пилаф |
| 2 | Омлет от 5 яйчни белтъка, броколи и чери домати. Ръждов хляб | Гръцка салата с пилешки гърди | Торт с лимон и джинджифил, спанак на пара, печени моркови |
| 3 | Оризът се запържва с макаронено нишестено сирене, подсладено със сукралоза | Скариди и авокадо коктейл | Пюре от сьомга и карфиол на скара |
| 4 | Омлет с гъби и сладки пиперки | На скара зелен фасул и сьомга | Пълномаслено брашно с сушени домати, скариди и броколи |
| 5 | Бъркани яйца | Свалете в пита хляб с пуйка и зеленчуци | Халибут в балсамов оцет с листни зеленчукови салати |
| 6 | Овесена каша и варено яйце | Салата с пиле и ябълки | Медальони телешко със салата |
| 7 | Закуска в кутия | Пита с пиле | Сьомга в балсамов оцет с варени моркови и карфиол |
| 8 | бурито | Запечени кюфтета с кренвирши, салата от рукола и сушени боровинки | Коктейлни рибни пръчици |
| 9 | Френски омлет | Грейпфрут и авокадо салата | Пилешки ескалопе |
| 10 | Нискомаслено кисело мляко със сушени череши и кашу | Турция Ролс | Халибут с печени патладжани |
| 11 | Гранули от обезмаслено мляко | Салата от зелен фасул, цели макаронени изделия и риба тон | Пиле в бадемов сос |
| 12 | Два трици хляб с фъстъчено масло | Малки пуешки топки | Типия на скара, параван спанак |
| 13 | Част от нискомаслено извара и банан | Свинско грозде, част от кускус | Печени морски баси с топла салата за леща |
| 14 | "Пържени яйца в авокадо" | Пита пълнени с риба тон и плодове | Пилешки ролки със Спанак и Рикота |
Видове леки закуски:
- 10 грозде и 10 половина орех.
- 10 парчета суров бадем и 1 ябълка.
- Половин банан и 10 кашу.
- Ябълка и 1 супена лъжица фъстъчено масло.
- Чаша плодова салата.
- Грандола бар.
- Хляб с хумус.
- Чаша от плодове с нискомаслено кисело мляко.
- Моцарела топка.
- Пълнозърнести крекери с гранулирана извара.
Специални рецепти от Джилиън
За да предотвратите разрушаването и хранителните разстройства,трябва да избягвате монотонността си в храненето и да се подготвите предварително, за да не се окажете в ситуация, в която няма нищо за ядене и самата ръка достига за висококалорична закуска. За да помогне за отслабване, Gillian предлага няколко рецепти, които ще обогатят менюто и няма да добавят сантиметри в талията.
Закуска в кутия
съставки:
- 110 g овесено брашно;
- 200 г нискомаслено извара;
- 200 грама обикновен кисело мляко;
- 75 г натрошени бадеми;
- екстракт от ванилия на вкус.
Сгънете всички съставки в буркан, разбъркайте и охладете за една нощ.
бурито
съставки:
- 4 пилешки протеини;
- 2 супени лъжици от 1% мляко;
- 1 чаена лъжица нарязани зелени;
- черен пипер на вкус;
- 2 тортила;
- 2 супени лъжици сирене, 9% мазнини;
- домати.
Получаване:
- Смесете протеини, мляко, зеленчуци и черен пипер.
- Предварително загрейте тигана, поръсете със спрей за готвене.
- Изсипете сместа от яйчна мляко.
- Запържете омлета от двете страни.
- Събирайте буртито: поставете в центъра на тортилата половината количество сирене, бъркани яйца, нарязани домати.
- Минимизирайте плика с тортата.
Френски омлет
съставки:
- едно парче червена и жълта чушка;
- 4 яйца;
- скилидка чесън;
- чаша узряла домати, нарязана на кубчета;
- нарязан магданоз;
- 1 чаена лъжичка зехтин;
- нарязан червен пипер на вкус.
Получаване:
- Котлетът се нарязва на черен пипер.
- Загрейте маслото в тиган.
- Започнете да подправите зеленчуци
- След 7 минути добавете доматите и гответе още 7 минути.
- Избийте яйцата с черен пипер, добавете към зеленчукова смес, запържете за още 3 минути.
- Поръсете с билки преди да сервирате.
Грейпфрут и авокадо салата
съставки:
- 2 грейпфрута;
- 2 авокадо;
- листа от маруля;
- 1/3 чаша ряпа, нарязана на малки парченца;
- 1 чаена лъжичка мед;
- 2 супени лъжици лимонов сок;
- 1 супена лъжица нарязан монетък;
- сол и розов пипер.
Получаване:
- Отделете грапековата пулпа, нарязана на средни парчета.
- Отлепете авокадото, отстранете костта и я нарежете на филийки.
- Сложете измити и сушени листа от маруля върху чиния, на върха подготвен грейпфрут и авокадо.
- Поръсете с ряпа.
- Подгответе превръзка: разбъркайте мед, лимонов сок и мента.
- Налейте превръзката върху чинията. Пипер и сол.
Пита с пиле
съставки:
- 2 цели ями;
- 500 г пилешки гърди;
- 2 сладки пиперки;
- малък лук;
- 110 грама сирене със съдържание на мазнини 9%;
- 100 мл балсамов оцет;
- 4 супени лъжици зехтин;
- черен пипер на вкус.
Получаване:
- Нарежете гърдите и обезкуражите.
- Загрейте тигана, намажете с 2 с.л. зехтин.
- Изпратете пилето, гответе за 1 минута от всяка страна.
- Изсипете половината оцет на месото, гответе за 2 минути, балсамията трябва да се сгъсти.
- Поставете пържоли на чиния.
- Изрежете каните от камбана, лука - кубчета.
- Изсипете останалото масло в тигана, запържете зеленчуците.
- След 7 минути, изсипете остатъците от оцет. Кук за 1 минута.
- Разделете месото и зеленчуците на две части.
- Сложете питата, поставете настърганото сирене върху горещия пълнеж и сервирайте ястието с черен пипер.
Салата с пиле и ябълки
съставки:
- половин варена пилешка гърда;
- 1 ябълка на Гранд Смит;
- 1/2 стрък целина;
- 1/4 чаша безсеменни стафиди;
- 2 супени лъжици зелен лук;
- 100 грама гръцко кисело мляко;
- 1 чаена лъжичка лимонов сок;
- канела и прясно смлян черен пипер.
Получаване:
- Нарежете гърдите, целината и ябълката в кубчета.
- Зеленият лук - нарязан.
- Добавете стафиди.
- Гръцко кисело мляко, лимонов сок и подправки се смесват, сезон на салата.
Пита пълнени с риба тон и плодове
съставки:
- 2 пълнозърнести ями;
- 1 тон пържола;
- 1 варено бяло яйце;
- 200 г консервирани кубчета от ананаси;
- листа от маруля;
- домат;
- 1 чаена лъжичка лимонов сок;
- 3 супени лъжици нискомаслена заквасена сметана;
- 1 чаена лъжичка горчица;
- черен пипер;
- готвене спрей.
Получаване:
- Мариновайте тон в лимонов сок и пипер.
- Грил за 4 минути от всяка страна.
- Нарежете на филийки.
- Нарежете пилешки протеин в малки кубчета, разбъркайте с ананас и риба тон.
- В пита сгъната маруля, парчета домати и пълнеж от плодове и риба тон.
Турция Ролс
съставки:
- 200 г гол гърда печена във фурната;
- голяма маруля;
- 1/4 чаена лъжичка горчица;
- 2 филийки домат.
Получаване:
- Нарежете гърдите на тънки филийки.
- Салата грес с горчица.
- Подредете домати и пуешко месо.
- Минимизирайте плътната ролка.
Салата от зелен фасул, цели макаронени изделия и риба тон
съставки:
- 2 чаши пълнозърнесто farfalle;
- 2 чаши зелен фасул (можете да използвате замразени);
- 2 супени лъжици лимонов сок;
- 2 супени лъжици зехтин;
- скилидка чесън;
- буркан с консервирана риба тон в собствения си сок;
- бял пипер и нарязан магданоз.
Получаване:
- Загрейте тигана, изсипете маслото, запържете чесъна.
- Добавете боб и се запържвайте, докато стане мека.
- Сварете и охладете тестото.
- Изцедете течността от рибата тон и я разглобявайте на парчета.
- Смесете всички съставки, подправете с лимонов сок, черен пипер и зехтин.
Малки пуешки топки
съставки:
- 350 г мляно пуйка;
- 2 яйчни белтъка;
- 1 нарязан лук;
- 5 супени лъжици нарязани зеленчуци;
- смес от 1/4 чаена лъжичка кимион и същото количество корен на земята;
- 2 супени лъжици зехтин.
Получаване:
- Смесете всички съставки с изключение на маслото.
- Загрейте фурната до 200 ° С.
- Опечете огнеупорната матрица.
- Формирайте малки топчета от мляно месо, оформете го.
- Печете 25 минути.
Халибут с печени яйца
съставки:
- 400 g халибут;
- 1 среден патладжан;
- 10 броя череша;
- готварски спрей;
- Къри на вкус.
Получаване:
- Нарежете патладжан и домати на филийки с дебелина 0,5 см.
- Загрейте фурната до 180 ° С.
- Поставете фолиото върху лист за печене, поръсете със спрей за готвене.
- Подредете нарязани зеленчуци.
- Поръсете къри, печете за 10 минути.
- Запържете рибата в горещ тиган, след което се печете в пещта за 5 минути.
- Сервирайте калкан на възглавница с печени зеленчуци.
Коктейлни рибни пръчици
съставки:
- 600 грама треска;
- 1 супена лъжица лимонов сок;
- половин чаша галета;
- 1 супена лъжица нискомаслена сметана;
- 1/8 ч. Л. Черен пипер и лук на прах;
- 2 супени лъжици нарязани зеленчуци;
- зехтин.
Получаване:
- Нарежете тревата в кубчета.
- Смесва се сметана и подправки, палто с риба.
- Ролкови пръчици в галета, поставени в мазнина.
- Печете в пещта при 210 ° С.
- Поръсете с магданоз.
Хранене на системата на Джилиан Майкълс и упражняване ежедневно, можете значително да отслабнете и да постигнете тясна тяло за кратко време без скъпи спортни добавки и личен треньор.
