Кетогенна диета

Вместо диети, чието меню се състои от продукти с ниско съдържание на мазнини, дойдоха хранителни системи с преобладаване на мазнини в храната. Те включват кетогенна диета - едно от най-новите усещания в диетиката. Тази хранителна система ще ви помогне да отслабнете без глад и щателен брой калории. В допълнение, достатъчен прием на протеини и мазнини ще сведе до минимум загубата на мускулна маса.

Как се постига загуба на тегло при кетогенната диета

Понятието "кетогенна диета" идва от думата "кетоза". Това е специално метаболитно състояние, в което мастните молекули се разграждат в кетони, за да осигурят енергия на всички органи и тъкани на тялото. Кетозата се постига поради ниската консумация на въглехидрати (не повече от 50 грама чисти въглехидрати на ден) и наличието в храната на достатъчно количество висококачествени мазнини.

Обикновено енергията за жизненоважната активност на клетките се формира благодарение на процеса на гликолизата - разделянето на въглехидратите на АТФ. С критично ниско съдържание на въглехидрати в консумираната храна, тялото ни преминава към алтернативен източник на енергия - мазнини.

В черния дроб мастните киселини се разграждат до кетони, които вместо АТФ се използват като енергия за мозъка и другите органи на човешкото тяло.В състояние на кетоза, тялото се превръща в напълно функционираща машина, в газовия резервоар, в който се изгаря излишната мазнина.

Когато консумирате главно въглехидратна храна, част от въглехидратите неизбежно се превръща в мазнини в тялото и се съхранява в резерв, деформирайки фигурата.

Нека да обобщим. Кетозата е физиологичен процес, характеризиращ се с високо съдържание на кетони в кръвта и урината. Един от основните признаци на специално състояние на тялото е миризмата на ацетон, идващи от тялото и секрециите.

Видове кетогенни диети

Има няколко възможности за кетогенна диета:

• стандарт, Това е диета с ниско съдържание на въглехидрати (не повече от 5%), умерено съдържание на белтъчини (около 20%) и високо съдържание на мазнини (приблизително 75%).
• Висок протеин, Съотношение на хранителните вещества: 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.
• целенасочена, Докато на нея, е позволено да се добавят въглехидрати в тренировъчни дни.
• цикличен, Включва периоди на зареждане на въглехидрати. Например, 5 кетогенни дни, а след това 2 дни с високо съдържание на въглехидрати в менюто.

Стандартните и високобелтъчните кетодити се изучават доста добре и се препоръчват за начинаещи.Последните две опции за диета са по-подходящи за употреба от бодибилдъри и спортисти.

Предимства на кетогенната диета в сравнение с други хранителни системи

Доскоро повечето диетични съвети са намалили размера на порциите и поддържали до минимум приема на мазнини. Но се оказа, че в продължение на няколко десетилетия ни бяха дадени грешни съвети относно храненето, по-специално за ефекта на мастните храни върху наддаването на тегло. Изследванията, проведени през последните десетилетия, показват, че диети с ограничение на мастни храни не работят за намаляване на теглото в дългосрочен план. Ето защо, нормалните нискокалорични диети са практически неефективни за по-голямата част от хората.

Днес въглехидратите съставляват голяма част от нашата диета и оказват неблагоприятно влияние върху здравето, особено върху хормоналния баланс. Например, инсулинът, чието ниво директно зависи от прекомерната консумация на въглехидрати, допринася за увеличаване на запасите от мазнини. За разлика от тях диетата с ниско съдържание на въглехидрати причинява значително намаляване на телесното тегло и всички основни рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания.

При прием на въглехидрати, панкреасът произвежда повече инсулин, за да се справи с повишаването на нивата на кръвната глюкоза. В крайна сметка това води до инсулинова резистентност и след това към диабет тип 2 и развитието на възпалителния процес. Но ако има по-малко храни, съдържащи въглехидрати, много по-малко инсулин е необходим, а след това високото ниво на този хормон няма да пречи на процеса на отслабване.

Много хора са загрижени за потенциалните негативни ефекти, които кетозата може да има върху тялото, както и за това как човек може да отслабне, без да се откаже от мазни храни. Кетогенната диета не само допринася за загуба на тегло, но също така подобрява здравето.

В тази хранителна система кетите, произведени от черния дроб от собствените мастни депозити и липидите, получени от храната, се използват като основно гориво. Метаболизмът на тялото е напълно възстановен и тези излишни килограми бързо се топят. По този начин ketodiet е ефективен инструмент за отслабване. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати и висок процент липиди засяга тялото в три основни области:

• Предоставя ефект на ситост.Лице на кетодиета няма проблеми с глада. Диетата се състои главно от висококачествени мазнини и протеини - хранителна храна, която бързо се подхранва. Поради ниския прием на въглехидрати, инсулинът вече не се отразява на апетита, като го повишава. Сега е възможно да бъдете наситен със скромни порции и апетитът да се регулира естествено. Кетогенната диета с нисък въглехидрат възстановява метаболизма, потиска глада и обичайните порции храна намаляват значително.
• Парадоксално, приема на липиди помага на тялото да загуби мазнини и да отслабне, докато въглехидратите имат противоположен ефект. По този начин диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-добра за загуба на мазнини, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини. За преработката на въглехидратните храни се отделя много инсулин, което допринася за това, че тялото натрупва мазнини в адипоцитите. Намаленото ниво на инсулин успешно допринася за това, че тялото използва телесни мазнини за производството на енергия и теглото бързо намалява.
• Друго предимство на кетогенната диета е способността да се запазва мускулната тъкан, а не да се губи.С диета с нискокалорични, високо въглехидратни и ниско съдържание на липиди, само част от мазнините се изгарят при загуба на тегло. За съжаление, при такава диета тялото използва собствените си мускули, за да ги превърне в глюкоза за енергия, а не да използва мазнини. Това води до влошаване на качеството на тялото.

Това е интересно! Трябва да се разбере, че кетогенната диета е различна от нисковъглехидрата. Диетата с ниски въглехидрати предполага съдържание на въглехидрати в менюто от около 80-100 грама на ден. Това не е достатъчно, за да влезе в кетоза.

Бял списък и списък с кетоди продукти

В кетогенната диета количеството на въглехидратите в храната не трябва да надвишава 30-50 грама на ден. Въз основа на това се формира диета: тя е изградена главно от месо (главно животните, хранени с трева), риба, домашни птици, яйца, ядки, висококачествени животински и растителни мазнини, не-скорбялни зеленчуци.

Забранено е:

• Храни с високо съдържание на въглехидрати.
• Сладки газирани напитки, плодови сокове, торти и сладкиши, сладолед, шоколад и сладкиши.
• Зърнени храни: хляб и сладкиши, тестени изделия, зърнени храни.
• Плодове: Всички плодове, с изключение на авокадо.
• Бобови растения: грах, боб, леща, нахут и фъстъци.
• Корени и грудки: картофи, сладки картофи, моркови, цвекло.
• Псевдо-диетични продукти: ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати.
• Подсладители (с изключение на стевия и еритритола).
• Готови подправки и сосове, съдържащи захар.
• Алкохолни напитки.
• Хидрогенирани мазнини: маргарин, спрейове.

разрешава:

• Месо: говеждо месо, свинско месо, свинска мас, шунка, наденица, бекон, пиле и пуйка.
• Мазна риба: сьомга, пъстърва, риба тон, сьомга и скумрия.
• Морски дарове: скариди, раци, миди.
• Суроватъчен протеин.
• Яйца: пиле и пъдпъдък.
• Мазна сметана и масло.
• Сирене от пълномаслено мляко: коза, сметана, синя плесен или моцарела.
• Ядки и семена: бадеми, орехи, макадами, семена от ленено семе, лешници, тиквени семки, чай и слънчогледови семена, сусам.
• Естествени растителни масла: необработено маслиново масло, кокосово масло, нерафинирано слънчогледово масло.
• Авокадо и гъби.
• Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: броколи, домати, лук, краставици, маруля, камбала, брюкселско зеле и бяло зеле, аспержи, целина, спанак, тиквички, магданоз, копър, маслини.
• Подправки: Можете да използвате сол, черен пипер и различни здравословни билки и подправки.
• Стевия и еритритол.
• Какао на прах.
• Напитки: кафе, чай, газирана вода без захар.
• Плодове: боровинки, боровинки, малини, ягоди.

Достатъчно е продуктите от разрешения списък да осигурят вкусна и разнообразна храна за дълго време.

Седмичен план за хранене за кетогенна диета

Така че кетогенната диета се основава предимно на продукти като месо, риба, яйца, масло, ядки, здравословни растителни масла, естествени животински мазнини, авокадо и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. По-добре е да комбинирате различни видове месо и зеленчуци, за да избегнете монотонност. В дългосрочен план това ще осигури на организма хранителни вещества и положителен ефект върху здравето. Кетогенното меню за диета предлага богат избор от вкусни и питателни ястия. Експериментален план за седмицата за кетогенната диета ще улесни влизането в системата.

понеделник

• Закуска: хрупкав бекон, варени яйца и домати.
• Вечеря: салата с пиле, зехтин и сирене от фета.
• Вечеря: сьомга със спанак, приготвена в масло.
• Закуска: кисело мляко без захар с кокосово масло, какао на прах и стевия.
• Вечеря: говеждо, пържено в кокосово масло, със зеленчуци.
• Вечеря: броколи с кашкавал и сирене.

вторник

• Закуска: бъркани яйца с пъдпъдъчени яйца, домати, босилек и козе сирене.
• Обяд: авокадо, пълнено със солена сьомга и варени яйца.
• Вечеря: кюфтенца и зеленчуци.

сряда

• Закуска: питателен коктейл от кокосово мляко, плодове и канела.
• Обяд: салата от скариди със зехтин и авокадо.
• Вечеря: свински пържоли с пармезан, салата от броколи.
• Закуска: пържени яйца с бекон и гъби.
• Обяд: пържени пилешки бедра на листа от маруля.
• Вечеря: говеждо пържола със странично ястие от пресни зеленчуци.

четвъртък

• Закуска: бъркани яйца с авокадо.
• Обяд: свински пържоли с аспержи.
• Вечеря: пиле пълнено с песто и крема сирене, варено броколи.

петък

• Закуска: кисело мляко без захар с кокосово масло, какао на прах и стевия.
• Вечеря: говеждо, пържено в кокосово масло, със зеленчуци.
• Вечеря: броколи с кашкавал и сирене.

събота

• Закуска: бъркани яйца със шунка, сирене и зеленчуци.
• Обяд: салата със зеле и бекон.
• Вечеря: бяла риба, яйце и спанак, приготвени в кокосово масло.

неделя

• Закуска: пържени яйца с бекон и гъби.
• Обяд: пържени пилешки бедра на листа от маруля.
• Вечеря: говеждо пържола със странично ястие от пресни зеленчуци.

В случай на дълга почивка между храненията, можете да задоволите глада си със здрав кетозак. Това може да бъде:

• няколко парчета сирене, тлъсто месо или риба;
• шепа ядки или семена;
• няколко маслини;
• 1-2 твърдо сварени яйца;
• чифт черни шоколадови филии с повече от 70% съдържание на какао;
• протеиново разклащане на базата на вода, пълномаслено или бадемово мляко;
• ягоди с тежък крем;
• филе от целина с гуакамол;
• кисело мляко от пълномаслено мляко, смесено с маслено масло и какао на прах.

Не трябва да забравяме факта, че за да влезе в кетозата диетата трябва да се състои от 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати.

Интересен факт! Ketocofe, пиърсинг или бронирано кафе е мегапопулярна напитка в тази хранителна система. Много хора заменят чаша кафе с тази рецепта за закуска. Има много вариации по темата на бронирано кафе, но повечето просто добавяне на чаша силно кафе без захар една супена лъжица сметана, масло и кокосово масло, екстракт от ванилия.

Колко тегло може да загубите при кетогенна диета?

Скоростта на загуба на тегло върху кетогенната диета, както и всяка друга, е силно индивидуална. Въз основа на резултатите от хората, които вече са опитали тази хранителна система, можете да разчитате на загуба на тегло от 1 до 5 килограма на седмица. Броят на намалените килограми директно зависи от метаболизма, възрастта, отсъствието на хранителни разстройства и нивото на физическа годност. По-добре е да се съсредоточите върху процента на мазнините в тялото, отколкото върху теглото, защото съставът на тялото ще разкаже повече за истинските резултати от диетата. Препоръчително е не само да се претегля редовно, но и да се измерва обемът на тялото.

За да разберете по-добре динамиката на загубата на тегло, трябва да знаете, че човек преминава през следните фази на кетогенната диета:

• Първоначалната бърза загуба на тегло е индукционната фаза. Обикновено се характеризира с бърза загуба на тегло. Но трябва да сте наясно, че през този период излишната вода, а не мазнината, се отделя предимно от тялото.
• Стабилизираща фаза, през която се установява нов баланс на вода и гликоген. Това може да доведе до спиране на загуба на тегло или дори на малко увеличение.Не се паникьосвайте: това състояние няма да продължи дълго (5-7 дни).
• Пълното кетоадаптиране е метаболитно състояние, в което тялото "се оставя" на сегашното състояние на нещата и започва да използва мазнините като гориво, а мозъкът преминава от глюкоза към кетони. Когато използвате всички препоръки в този период, теглото стабилно и бързо намалява. В допълнение, тази фаза се характеризира с ниски нива на глад, повишена физическа издръжливост, яснота на мисленето и стабилна емоционална среда. Състоянието на кожата се подобрява.

Внимание! Противопоказанията за преминаването на кетогенни диети са бременност, лактация, диабет с инсулинова терапия, заболяване на щитовидната жлеза, повишено вътречерепно налягане.

Какво да ядете на кетогенна диета

Повечето ресторанти предлагат месни или рибни ястия. Можете да поръчате такива ястия, замествайки ястията с гарнитури (пържени картофи, зърнени храни) с не-нишестени зеленчуци. Можете също да поръчате ястия на базата на яйца, като бъркани яйца или яйца с бекон. Друг фаворит в списъка на ястията от кетюйон е бургери без кифли. За ситост можете допълнително да добавите авокадо, сирене, бекон или яйца. В мексиканските ресторанти можете да вкусите всички видове месо, като добавите сирене, гуакамоле, салса и заквасена сметана.За десерт, сирене плоча или плодове със сметана.

Странични ефекти на кетогенната диета и как да ги сведе до минимум

Въпреки че храната е безопасна за здрави хора, може да има някои странични ефекти през периода на приспособяване. Това явление е известно като кетоин и обикновено продължава няколко дни. Ketogripp може да се прояви със следните симптоми: сухота в устата, главоболие, замаяност, безсъние, гадене, повишен апетит, често уриниране, лошо храносмилане, понижено действие, сърцебиене. За да сведете до минимум това, можете да опитате да приемате минерални добавки с магнезий, натрий и калий и да пиете много чиста вода (количеството течност, която пиете, може да достигне 3-4 литра на ден). Той също така помага да се увеличи количеството на солта, добавена към храната, предпочита се по-добре да се даде на Хималайската розова или морска сол.

14 грешки, които хората правят относно кетогенната диета

Днес нисковъглехидратните диети са най-ефективният начин да изгубите излишната мазнина. Въпреки това, при такава система за захранване можете да срещнете плато ефект.За да разберете защо теглото не се движи от умрелия център, трябва да анализирате диетата и начина на живот. Може би загубата на тегло е затруднена от една от следните често срещани грешки:

• Няма достатъчно мазнини в храната, При кетогенната диета консумацията на енергия се регулира чрез мазнини, тъй като процентът протеини и въглехидрати остава повече или по-малко постоянен. Повечето от менютата трябва да са храни с високо съдържание на висококачествени липиди (авокадо, мазни риби и месо, птици с кожа, заквасена сметана, сметана и др.).
• Хроничен стрес, При стресови претоварвания нивото на кортизол се увеличава. Това допринася за повишаване нивата на кръвната захар и намаляване на кетонните нива. За да се справят с повишените нива на захар, тялото произвежда повече инсулин. Това премахва метаболизма от режима на изгаряне на мазнини. За да избегнете това, трябва да се опитате да намалите стреса.
• Прекомерно упражнение, особено интензивно кардио, повишава нивото на стресовия хормон кортизол. Увеличаването на кортизола се свързва с увеличаване на мастните запаси, особено на нездравословна висцерална мастна тъкан около кръста.Можете да се опитате да замените кардио упражненията със силови тренировки, пилатес или йога.
• Не е достатъчно висококачествен протеин, Важно е да се яде достатъчно протеин. По време на дългото плато можете да увеличите приема на протеини, но не трябва да надвишава 1,8 грама на килограм тегло. Струва си да се помни, че преяждането на високопротеинова храна води до процес на глюконеогенеза и повишава нивата на инсулина. Високото ниво на инсулин блокира изгарянето на мазнините.
• Твърде много ниски въглехидратни десерти, Третираните храни с ниско съдържание на въглехидрати в състава помагат да се преодолее зависимостта от захарта и да се улесни навлизането в диета с ниски въглехидрати. Но е по-добре да се избягва консумирането на храни, обозначени като "ниски въглехидрати". Това е маркер трик. В действителност храни с ниско съдържание на въглехидрати често включват нежелани добавки. Трябва да внимавате и с продукти, които включват подсладители.
• В диетата не присъстват зеленчуци, разрешени плодове и плодове., Разнообразие от зеленчуци с ниско съдържание на скорбяла трябва да бъде в кеторацията. Броколи, зеле, маруля, карфиол, тиквички, зърна, авокадо или плодове няма да увредят загубата на тегло и да осигурят на тялото диетични фибри.
• Постоянна липса на сън или нарушаване на ежедневния ритъм, Това е един от факторите, които затрудняват постигането на стабилна загуба на тегло. Хората, които не обръщат достатъчно внимание на правилния режим на деня, произвеждат по-малко хормон на растежа. По този начин метаболизмът на глюкозата се нарушава и нивата на лептина се редуцират. Това е хормон, който сигнализира за ситост. Липсата на сън води до повишаване нивото на грелин - гладния хормон. Хората, които не получават достатъчно сън, са по-склонни да наддават на тегло и да отслабват изключително бавно. Необходимо е да придобиете нови здравословни навици: да спите за 7-9 часа всеки ден, да не ползвате компютъра преди лягане, да поддържате пълна тъмнина в спалнята.
• Преяждащи ядки, Това също е една от най-честите причини за плато или дори увеличаване на теглото. Ядките не се отстраняват от кетозата, но е висококалоричен продукт и лесно се преяжда. Например, 100 грама макадамия ядки съдържа повече от 700 калории и повече от 70 грама мазнини, което е почти половината от дневните калории за повечето хора, които се опитват да отслабна. Това не означава, че трябва да премахнете напълно ядките, просто трябва внимателно да контролирате частите.
• В диетата има твърде много млечни продукти., Млечните продукти предизвикват повишаване на инсулина. Трябва да се намали консумацията на високопротеинови млечни продукти като сирене и кисело мляко. Ако теглото започне да намалява, тогава причината за платото е това. В бъдеще, вместо тези продукти, е по-добре да се използва масло и тежък крем.
• Armor измиване на кафе, Според някои хора дневната консумация на тази напитка за закуска причинява забавяне на теглото. Веднага след като хората престанаха да пият бронзоустойчива кафе сутрин, отново започнаха да отслабват. По-добре е да пиете тази напитка от време на време, а за закуска да използвате пълноценно хранене.
• Пийте алкохол, Силните напитки значително се намесват в интензивното изхвърляне на мразените килограми. Алкохолът е допълнителен калорий и има и други недостатъци, когато става дума за загуба на тегло. Алкохолът също така увеличава апетита, дехидратира организма и потиска самоконтрола. В комплекса предотвратява загуба на тегло.
• Твърде много закуски, Поддържането на хранителна кетогенна диета почти отрича необходимостта от закуска. Две или три основни ястия (или дори по-малко) на ден трябва да бъдат достатъчни. За да се доближите до този режим, трябва да следвате няколко прости правила.Не яжте, ако нямате глад. Консумирайте достатъчно протеинови храни. Включете само истинска храна във вашата диета: яйца, месо, мазни риби, не-скорбялни зеленчуци, ферментирали храни и пълномаслени млечни продукти. Запомнете: трябва да ядете само когато сте гладни, дори ако това се случва веднъж на ден. Не позволявайте на другите да диктуват какво е и колко често да го правят.
• Липса на диета план, Рационалното планиране на диета значително подобрява степента на загуба на тегло и ви помага да постигнете целите си. Храненето добре предварително ще предотврати прекомерното оскъпяване и ще помогне да се избегнат хранителните смущения. Това не означава, че трябва да контролирате диетата през цялото време, но това ще ви помогне да избегнете често срещаните грешки, особено за начинаещите в кетогенната диета.
• Неправилен избор на физическа активност, Прекаленият атлетичен стрес води до повишен апетит и по този начин може да повлияе на загубата на тегло. В зависимост от крайната цел, трябва да изберете подходяща програма за обучение, като цяло те трябва да продължат най-малко 30 минути на ден.

Анализът на стил на хранене, физическа активност, ежедневна рутина, за да се открият системни грешки, ще помогне да се идентифицират и премахнат факторите, които пречат на ефективната загуба на тегло.В края на краищата, кетогенната диета днес е един от най-добрите методи за отслабване.

Това е важно! Липсата на резултати за кетогенната диета може да бъде свързана със здравословни проблеми - нарушения на надбъбречните жлези или щитовидната жлеза. В този случай трябва да се консултирате с лекар.

Ползите от кетогенната диета

Кетогенната диета предполага критично нисък прием на въглехидрати и диета с високо съдържание на мазнини. Това прави кетодието да изглежда като диетата на Аткинс. Този вид храна влиза в тялото в състояние на кетоза. Когато това се случи, тялото използва своята собствена и диетична мазнина за енергия. Кетогенната диета причинява постоянен спад на нивата на кръвната захар и инсулина. Заедно с повишеното съдържание на кетони, той има положителен ефект върху здравето.

• Кетогенната диета е ефективен метод за отслабване и начин за облекчаване на хода на някои заболявания. Според резултатите от изследванията, хората на кетогенна диета губят 2,2 пъти повече тегло, отколкото при диета с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на мазнини.
• Диетата на тази хранителна система е толкова наситена, че можете да отслабнете, без да броите калории и да контролирате теглото и обема на порциите.
• При кетодиета, нивото на захар в кръвта намалява, инсулиновата чувствителност се увеличава. Това може да помогне на хората в преддиабетично състояние или тези с диабет тип 2 да преодолеят заболяването.

Но този положителен ефект върху здравето на кетогенната диета не е ограничен. Ketodiet действително произхожда като лекарство за лечението на неврологични заболявания като епилепсия. Проучванията показват, че диетата може да бъде показана при комплексната терапия на широк спектър от различни заболявания:

• Сърдечна болест. Кетогенната диета допринася за отслабване, нивата на холестерола, кръвното налягане.
• Болестта на Алцхаймер. Кеторацията може да намали симптомите на болестта на Алцхаймер и да забави прогресирането му.
• Епилепсия. Проучванията показват, че кетогенната диета може да намали гърчове при деца с епилепсия.
• Синдром на поликистозния яйчник. Кетогенната диета може да помогне за намаляване на нивата на инсулина, които предизвикват синдром на поликистозните яйчници.

Кетогенната диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Този метод на хранене понижава нивото на захарта и инсулина в кръвта и променя метаболизма (от въглехидрати до мазнини и кетони).В този случай, използването на ниско съдържание на въглехидрати храна, не означава, яде безвкусни диетични храни, защото мазнини придава особен вкус на любимите си ястия, и няма твърди граници. Ketopitanie допринася за факта, че гладът се регулира по естествен начин, така че един човек е много лесно да запазите вашите кулинарни желания в шах. Това ви позволява да отслабнете бързо, и когато достигнете идеалното тегло - да пазят резултатите завинаги.