Ниски гликемични продукти

Гликемичният индекс (GI) е хранителен индикатор, който отразява ефекта на консумираната храна върху концентрацията на глюкоза в кръвта. За първи път тази концепция беше използвана през 1981 г. от Дейвид Дженкинс, професор в университета в Торонто, който си постави задачата да развие ефективна и безопасна диета за хора с диабет. Канадски учени смятат, че е неубедително да се твърди, че всички продукти, съдържащи захари, имат същия ефект върху промяната в нивото на глюкозата в кръвта. За да опровергае тази теория, Дженкинс проведе цяла гама от експерименти, които позволиха да се проследят процесите, протичащи в тялото.

По време на изследването участниците бяха помолени да опитат различни храни, съдържащи фиксирано количество (50 g) въглехидрати, и да преминат тестове, които определят концентрацията на захар в кръвта. Резултатите от тези анализи се сравняват с тези, получени при изследването на кръвта на човек, който яде 50 g чиста глюкоза. Резултатът от научната работа, която продължи повече от 15 години, бе разработването на концептуално нова класификация на продуктите.

В съответствие с тази класификация продуктите, съдържащи въглехидрати, са разделени на три основни групи:

• с висок ГИ (от 70);
• със среден GI (повече от 40, но по-малко от 70);
• нисък ГИ (не по-висок от 40).

Тази статия се фокусира върху храни с нисък гликемичен индекс и техния ефект върху процесите, протичащи в човешкото тяло.

Ползите от включването на храни с ниско съдържание на GI във вашата диета

Храненето на храни с висок гликемичен индекс е съпроводено с рязко повишаване на концентрацията на глюкоза в кръвта и активен синтез на хормона на панкреаса, наречен инсулин. Инсулинът допринася за равномерното разпределение на захарите във всички органи и тъкани на човешкото тяло и тяхното частично превръщане в мазнини. В допълнение, хормонът, произвеждан от панкреаса, защитава телесните мазнини, които вече присъстват в организма срещу разцепването и превръщането в енергия. По този начин, редовното включване в храната на храни с висок гликемичен индекс допринася за натрупването на подкожна мазнина и систематичен набор от наднормено тегло.

При хранене с ниско ГИ храни ситуацията се променя радикално.Продуктите, принадлежащи към тази група, са дълготрайно усвоени в стомашно-чревния тракт и не предизвикват рязко повишаване на концентрацията на захар в кръвта. Панкреасът синтезира инсулин в малки количества, което означава, че предпоставките за прекомерно натрупване на подкожна мазнина изчезват. С други думи, включването в храната на храни с нисък гликемичен индекс и отстраняването на високи GI храни от нея е едно от ключовите условия за премахване на наднорменото тегло. Заедно с това диетата, базирана на яденето на храни с нисък гликемичен индекс, има благоприятен ефект върху липидния профил на кръвта и помага да се предотврати развитието на редица сърдечно-съдови заболявания.

Таблица с нисък гликемичен индекс

Списъкът на храни с нисък гликемичен индекс включва:

• зеленчуци;
• макарони, за чието получаване се използва твърдо брашно;
• повечето плодове и плодове;
• сурова овесена каша;
• зелени;
• цели зърна, пълнозърнест хляб;
• ядки;
• зърна;
• гъби и др.

Повече информация за храни с нисък GI е представена в таблицата по-долу.

Лесно е да се отбележи, че в горния списък няма месо, риба, птици и други протеинови продукти. Това се обяснява с факта, че протеиновите храни съдържат почти никакви въглехидрати, което означава, че неговият гликемичен индекс има тенденция към нула.

Фактори, влияещи върху гликемичния индекс на храните

• Един от най-важните фактори, които могат да увеличат или намалят гликемичния индекс, е нивото на кулинарна обработка на продуктите.Рафинираните продукти (например рафинирана захар или полиран ориз) и храната, подложена на продължително топлинно третиране, почти винаги имат повишена ГУ. Например, гликемичният индекс на суровите моркови е 34 и варен - 86.
• Влакнести, твърди храни, които изискват дългосрочно храносмилане, както и храни с високо съдържание на фибри, почти винаги имат нисък гликемичен индекс. Например, GI на зряла пресни ябълки е 29, а гликемичният индекс на ябълков сок без пулп и захар е 39.
• Храните, богати на прости (бързи) въглехидрати, имат по-висок гликемичен индекс в сравнение с продуктите, съдържащи сложни (бавни) въглехидрати.
• Колкото повече мазнини и протеинови компоненти в храната, толкова по-нисък е неговият гликемичен индекс. Мазнините и протеините забавят абсорбцията на нишесте, съдържащо се в консумираните храни, и увеличават времето, необходимо за цялостното им храносмилане.
• Храните, съдържащи устойчиво нишесте, имат по-нисък ГИ от храни, богати на лесно смилаеми нишестета.
• Колкото по-зрели са зеленчуците или плодовете, толкова по-висока е тяхната GI. Например, гликемичният индекс на леко зелените, неузрели банани варира между 29-45 и надвишава 80-90.
• В повечето случаи киселинната храна има нисък GI: киселините, които се съдържат в неговия състав, забавят процеса на асимилация на нишестето. Обратно, солта, добавена към храната, ускорява усвояването на глюкозата и значително увеличава гликемичния индекс на храните.
• Смилането на храната в процеса на готвене спомага за увеличаване на гликемичния индекс. Необходимо е по-малко време за смилане на натрошената храна, което означава, че усвояването на захарите в нея е много по-бързо.
• Гликемичният индекс на храните директно зависи от съдържанието на захарите в състава им. Например ястията, съдържащи глюкоза (глюкозни сиропи, някои сокове, спортно хранене и др.) Драстично увеличават съдържанието на захар в кръвта и имат висок GI. Същевременно продуктите, съдържащи фруктоза (много плодове и плодове), практически не повишават съдържанието на захар в кръвта, което означава, че те имат нисък гликемичен индекс.