Продукти, съдържащи калий и магнезий

Калият и магнезият са биологично активни вещества, които са отговорни за нормалния ход на повечето физиологични и биохимични процеси в тялото. Липсата на тези макронутриенти провокира възникването на сериозни смущения в работата на вътрешните органи и системи на човешкото тяло. Така че дълъг, подчертан дефицит на калий и магнезий може да причини развитието на сърдечни заболявания, метаболитни провали, заболявания на нервната система, храносмилателната система и други патологии. Ето защо е толкова важно да се гарантира, че храни, богати на тези вещества, постоянно присъстват в диетата.

Биологичната роля на калий и магнезий

Калият и магнезият изпълняват редица подобни функции в човешкото тяло:

• участват в метаболизма, ускоряват метаболизма;
• предотвратяване на развитието на нарушения в работата на централната нервна система;
• осигурява нормалното протичане на ензимните реакции;
• да участват в междуклетъчния метаболизъм;
• допринасят за укрепването на миокарда, нормализират кръвоснабдяването, предотвратяват развитието на аритмии;
• отговорни за подобряване на мускулния тонус;
• поддържане на киселинната база и баланс между вода и сол в организма, осигуряване на постоянство на състава на течната му среда;
• допринасят за отстраняването на излишния холестерол и други вредни вещества от организма.

Наред с това всяко от тези вещества има свой собствен, индивидуален ефект върху функционирането на вътрешните органи и системи на човешкото тяло. Така че, магнезий:

• помага на организма да преодолее неблагоприятните последици от стреса, да се справи с депресивните състояния;
• участва в синтеза на някои хормони, липиди, протеини, мастни киселини;
• активира процесите на производство на жлъчката и отстраняването й от тялото;
• подобрява храносмилателния тракт;
• е компонент на костната тъкан;
• облекчава симптомите на алергия;
• укрепва имунната система.

На свой ред калият:

• поддържа нормално ниво на кръвното налягане;
• подобрява доставянето на мозъчна тъкан с кислород;
• предотвратява развитието на нарушения в бъбреците, пикочните органи;
• предотвратява образуването на отоци;
• увеличава физическата издръжливост.

Норми на консумация на калий и магнезий

Дневната нужда на калий и магнезий зависи от възрастта, пола, общото здравословно състояние и начина на живот на човека.

Категории лица	Необходимостта от магнезий, mg / ден	Необходимостта от калий, mg / ден
Деца под шест месеца	30	до 650
Деца от 7 месеца до 3 години	80-140	до 650
Деца 4-9 години	150-230	650-1700
Деца и тийнейджъри на възраст 10-14 години	260-580	650-1700
Тийнейджъри от 15 до 18 години	момичета - 380-690, млади мъже - 430-740	650-1700
жени	330-660	1800-2100
хора	410-760	1800-2100
Бременни жени	400-680	до 3400

Факторите, които увеличават дневните стойности на потреблението на тези макроелементи са:

• интензивно спортно обучение;
• осъществяването на дейности, свързани с повишена физическа активност;
• горещо време;
• интензивно потене;
• употреба на диуретици;
• продължително повръщане или диария.

Какви храни съдържат калий и магнезий?

Основните източници на калий и магнезий са:

• слънчогледови семена;
• всички видове ядки;
• зърнени култури и бобови растения;
• сушени и пресни плодове;
• Зелените.

По-подробна информация относно съдържанието на калий и магнезий в храната е дадена в таблицата.

Списък на продуктите	Съдържание на магнезий, mg / 100 g	Съдържание на калий, mg / 100 g
Зърнени култури, зърнени храни, боб
Пшенични трици	582	1158
соя	248	1374
боб	119	810
грах	99	725
ориз	153	99
елда	251	381
Ечемичен грис	152	204
едро овесено брашно	134	363
Перленият ечемик	48	169
Овесени ядки	134	336
Пшенични пълнозърнести храни	121	208
грис	69	132
Ядки, растителни семена
Кашу Ядки	258	528
мак	531	584
Борови ядки	234	557
Тиквени семки	532	803
бадеми	224	809
Слънчогледови семена	420	602
шам-фъстъци	198	822
сусам	350	496
фъстъци	177	649
лешник	166	713
орехи	114	661
Сухи и пресни плодове, плодове
Изсъхнали дати	84	591
банани	40	357
японско дърво	60	203
Дива ягоди	18	159
Сушени кайсии	47	1878
киви	16	298
сушени сливи	44	912
оранжев	15	198
стафиди	42	859
грейпфрут	13	196
авокадо	40	448
диня	12	62
пъпеш	10	117
Зелените, зеленчуците
магданоз	85	446
Царевица (зърно)	43	286
киселец	85	388
Листна зелена салата	41	218
цвекло	21	286
Брюкселско зеле	41	374
картофи	31	553
тиква	14	202
кориандър	80	522
краставици	13	140
Чесънът	29	262
спанак	79	773
Бяло зеле	16	184
домати	8	292
Зелен лук	20	176
моркови	38	236
ряпа	16	237
алабаш	32	368
лук	19	259
Месни продукти, риба, морски дарове, яйца
Зайче месо	24	242
Пилешко месо	20	167
сепии	90	282
свинско месо	27	324
Черен дроб (свинско, говеждо)	18	323
агне	26	314
Пилешки яйца	12	138
говеждо месо	21	336
Млечни продукти
Твърдо сирене	49	116
Вино сирене	22	114
Кисело мляко	16	142
мляко	14	144
кефир	14	138
Заквасена сметана	7	94
Други продукти
Чай пиво	420	2480
Какао на прах	191	1689
Кафе (зърна)	200	1588

Важно е да се разбере, че индустриалната и кулинарна обработка на изброените продукти води до значително намаляване на калий и магнезий в техния състав. Поради тази причина диетолозите препоръчват:

• даване на предпочитание на продукти, които не са преминали промишлено почистване;
• минимизиране на използването на консерви;
• да увеличи броя на пълнозърнестите ястия в храната и да намали консумацията на брашна;
• намаляване на времето за готвене, яде сурови растителни храни.

Превишение и дефицит на калий и магнезий

Факторите, водещи до недостиг на калий и магнезий в организма, са:

• значителен умствен, физически стрес;
• спазване на небалансирано хранене, гладуване;
• прекомерно изпотяване;
• продължително повръщане или диария;
• стрес;
• продължителна употреба на диуретици, антибактериални и лаксативни лекарства, перорални контрацептиви;
• редица стомашно-чревни заболявания;
• (калций, цезий, фосфор, натрий, рубидий и др.), които пречат на абсорбцията на тези макроелементи.

Първите признаци за липса на тези вещества са:

• влошаване на косата, патологична загуба;
• крехки нокти;
• повишена умора;
• отслабване на мускулната тъкан, спазми, спазми;
• нарушения на съня;
• депресия, раздразнителност, нервно изтощение;
• загуба на внимание и памет;
• повишен холестерол;
• отслабване на имунитета;
• изтъняване на костната тъкан, появата на зъбни проблеми;
• възникването на неправилна функция на сърцето, аритмия;
• храносмилателни нарушения, запек, гадене;
• главоболие;
• "мухи" в очите;
• задух.

Излишък от калий и магнезий рядко се наблюдава, тъй като излишъкът от тези вещества бързо се отделя от организма през урината. Причините за прекомерното натрупване на тези макроелементи в тъканите могат да бъдат само опасни заболявания на вътрешните органи или неграмотен подход към употребата на съдържащи магнезий или съдържащи калий агенти. Ето защо при откриване на първите признаци на предозиране (гадене, повръщане, сърдечна недостатъчност, мускулна слабост, болки в корема, необичайни изпражнения и т.н.), трябва да се консултирате с Вашия лекар за по-точна дозировка на медикаментите или за медицински преглед.