Какви храни съдържат фолиева киселина

Фолиевата киселина (витамин В9) е водоразтворимо съединение, което изпълнява много жизненоважни функции в човешкото тяло и е наистина важен елемент от по-голямата част от биохимичните процеси, протичащи в него. Тялото на възрастен съдържа около 14 мг от това уникално вещество и около половината от този обем се отлага в тъканите на черния дроб.

Здравословното тяло може да произвежда фолиева киселина: витаминният синтез се получава в червата. Основният източник на допълване на това съединение обаче е консумирана храна. Нека се опитаме да разберем каква роля играе витамин B9 в организма, какви храни съдържа и как да изграждате ежедневно диетата си правилно, за да предотвратите образуването на дефицит на фолиева киселина в органите и тъканите.

Функция на фолиевата киселина

Витамин B9 играе безценна роля във функционирането на тялото. По-специално, това съединение:

• участва пряко в работата на кръвната система;
• подобрява асимилацията на аминокиселини и захари;
• участва в образуването на ДНК и РНК;
• предотвратява развитието на рак;
• положителен ефект върху черния дроб, предотвратяващ мастната му инфилтрация;
• помага за подобряване на процесите на храносмилане;
• предотвратява появата на атеросклеротични плаки;
• е един от ключовите елементи на образуването на левкоцити, активира имунната система;
• нормализира процеса на производство на сперматозоиди при мъжете;
• е отговорен за нормалното развитие на плода по време на бременност (насърчава образуването на ембрионални нервни клетки), предотвратява преждевременно раждане, намалява проявите на следродилна депресия;
• насърчава отделянето на отрови и токсини;
• подобрява производството на мляко по време на кърмене;
• предотвратява развитието на редица дерматологични заболявания;
• участва в ензимните биохимични реакции;
• регулира протеиновия метаболизъм.

Заедно с това фолиевата киселина стимулира регенеративните процеси във всички органи и тъкани на човешкото тяло.

Консумация на фолиева киселина

Ежедневното изискване за фолиева киселина зависи от възрастовата категория, общото здраве и начин на живот.По-специално СЗО одобри следните приема на това вещество (μg на ден):

• за бебета от раждането до една година - 50;
• за деца от 13 месеца до 3 години - 70;
• за предучилищна възраст 4-5 години - 100;
• за деца на възраст 6-10 години - 150;
• за юноши над 11 години и възрастни - 200;
• по време на кърмене - 260;
• по време на бременност - 300.

Необходимостта от витамин B9 се увеличава значително при дерматологични заболявания, развитието на туморни неоплазми, както и с анемия и засилените спортни дейности.

Какви храни съдържат фолиева киселина?

Основните хранителни източници на витамин B9 са зелени, листни зеленчуци, черен дроб, мед и хляб, за производството на които е използвано пълнозърнесто брашно. Наред с това фолиевата киселина присъства в някои цитрусови и бобови растения. По-пълна информация за съдържанието на това незаменима субстанция в хранителните продукти е представена в таблицата.

Хранителни продукти	Съдържание на фолиева киселина, mkg / 100 g
Говежди черен дроб	239
Пилешки черен дроб	237
Агнешки черен дроб	232
Свински черен дроб	226
Черен дроб (средно)	200
авокадо	185
Аспержи от боб	140
магданоз	116
Черният дроб на треска	109
леща	101
Семена от семена	98
шафран	94
боб	91
ленено семе	88
спанак	81
Пекинското зеле	78
орехи	78
кашу	71
лешници	69
Сух грах	63
Месни карантии (сърце, бъбреци)	57
Борови ядки	56
Тиквени семки	56
Ръжено брашно	56
шам-фъстъци	52
Салата от листа	49
морска треска	49
Какао на прах	46
Сирена сортове "Балтийско"	45
Пшенични пълнозърнести храни	41
бадеми	41
Бели гъби	41
Сирене Roquefort	40
индийско орехче	39
Пшенично брашно	37
сушени сливи	36
Смело извара	36
Ръжено брашно	36
Бяло сирене	36
вид чесън	36
елда	34
киселец	34
стафиди	34
Ечемичен грис	33
Брюкселско зеле	32
Печене на сладкиши	32
Хляб от ръжено брашно	31
жълт манатарки	31
Свинска мазнина	31
Мляко на прах	31
Овес (круп)	30
Зърнен хляб	29
печурки	29
хляба	29
копър	28
Перленият ечемик	26
Сирена сортове "руски"	24
Флакони "Херкулес"	24
карфиол	24
Екстремен хайвер	24
грис	24
Море Кале	24
Хляб от пшенично брашно	23
Полокатница	22
Крекери за крем	22
Пилешки яйчни жълтъци	22
Бисквитки (средно)	22
тестени изделия	21
бяла риба	20
ориз	20
херинга	19
патладжан	19
Царевични зърна	19
Saira	19
Зелено перо	19
Български пипер	18
мойва	18
мандарини	17
Пресен грах	17
сливи	16
тиква	15
цаца	15
тиквички	15
Разтопени сирена	15
цвекло	14
скариди	14
дати	13
Консервиран грах	13
треска	12
домати	12
масло	11
сепии	11
Сирена сортове "холандски"	11
Сушени кайсии	11
сметана	11
Бяло зеле	11
Дива ягоди	11
лук	10
смокини	10
сафрид	10
банани	10
моркови	10
говеждо месо	9
скумрия	9
лимони	9
Турция	9
картофи	9
шаран	9
диня	9
Заквасена сметана	9
Консервирана розова сьомга	8
праскови	8
Зайче месо	8
кефир	8
Консервирана риба	8
Кисело мляко	8
щука	8
Пилешки яйца	8
пъпеш	7
Доматен сок	7
ряпа	7
Сладка череша	7
костур	7
малина	7
репичка	7
Пушена наденица	6
Риба тон	6
череша	6
агне	6
Черно касис	6
портокали	6
Цяло краве мляко	6
цариградско грозде	6
Сушени кайсии	5
Варени колбаси	5
кисело зеле	5
грозде	5
краставици	5
кренвирши	4
грейпфрути	4
Пилешки стомаси	4
швед	4
Гъско месо	4
Червено касирано	4
кайсии	4
круши	3
Чесънът	3
Месо от патица	3
ябълки	3
Пилешки белтъчини	1
червена боровинка	1
Козе мляко	1
мая	0,7

Лесно е да се види, че фолиевата киселина присъства в повечето продукти, които съставляват дневната диета на обикновения човек. Обаче, 50 до 90% от витамин B9 се унищожава при температурна обработка на храната. В тази връзка диетолозите препоръчват:

• изберете за готвене само най-пресните зеленчуци и плодове, без дефекти;
• отрежете пържене, зачервяване, печене и кипене на тези храни, които могат да се консумират сурови (зеленчуци, зеленчуци и др.);
• Сведете до минимум времето за топлинна обработка на храната, гответе храна в гърне с капак.

Дефицит на фолиева киселина в организма: причини и ефекти

Дефицитът на фолиева киселина е широко разпространено явление. Според статистиките на СЗО до 2/3 от населението на света ежегодно се сблъсква с проявите си. Причините за липсата на витамин В9 в органите и тъканите на тялото могат да бъдат:

• недохранване, придържане към прекалено твърди диети, глад;
• дългосрочно използване на антиконвулсанти, цитостатици и други лекарства, които нарушават процеса на производство на фолиева киселина;
• наследствени фактори;
• образуването на рак в организма;
• появата на аномалии в щитовидната жлеза;
• заболявания на пикочната система;
• бременност;
• хронични заболявания, придружени от развитието на възпалителни процеси в организма;
• появата на нарушения в тънките черва;
• употреба на антиепилептични лекарства;
• някои кожни заболявания;
• хемолиза;
• захарен диабет;
• кърмене;
• прекомерна зависимост от силен чай;
• персистираща алкохолна интоксикация;
• дългосрочно използване на хормонални лекарства (включително контрацептиви);
• са с наднормено тегло;
• недоносеност при деца.

Първите признаци за подозрение за развитие на дефицит на витамин В9 са:

• постоянно чувство на слабост, неразположение;
• бърза умора, невъзможност да се направи един бизнес за дълго време;
• безразличие към това, което се случва наоколо, депресивно състояние;
• бледността и сухотата на кожата;
• нарушения на съня (безсъние);
• ранно посивяваща коса;
• прекомерна раздразнителност, неспособност за контрол на емоционалните изблици;
• кървене на венците, в някои случаи - развитие на вътрешно кървене;
• ускорена загуба на коса;
• загуба на апетит, постепенно намаляване на теглото.

Особено опасен недостиг на фолиева киселина при бременни жени. Недостигът на витамин В9 може да предизвика аборт (плацентата разкъсване, спонтанен аборт, плацентата недостатъчност, гестоза и така нататък.) Или образуването на тежка фетална малформация (мозъчен оток, смущения в образуването на невралната тръба, заешка устна, мозъчна херния).

Излишък на витамин B9: причини и симптоми

Фолиевата киселина е нетоксичен витамин, неспособен да се натрупва в органи и тъкани на човешкото тяло в значителни количества. Излишъкът от това вещество, който не участва в биохимичните процеси, бързо се елиминира от организма, без да има време да причини вреда на човек. Поради тази причина основата за формирането на излишък от фолиева киселина може да бъде само редовното използване на синтетични лекарства В9 в дози десетки и стотици пъти по-големи от естествената нужда на тялото. В описаните случаи, признаци, показващи предозиране на витамин, са:

• прекомерна възбуда, безпокойство;
• нарушения на храносмилателния тракт;
• безсъние и други проблеми със съня.

При идентифицирането на клинична картина, която може да подозира за недостатъчност или предозиране на фолиева киселина, е необходимо спешно да се преразгледа обичайната диета и да се опита да се предпази от всички фактори, които неблагоприятно влияят върху процеса на асимилация на това вещество. При липса на ефект от предприетите мерки, трябва да потърсите съвет от опитни специалисти в областта на храненето.