Какви храни съдържат фибри

Фибри, несмилаеми въглехидрати или диетични фибри са компоненти на растителните храни (лигнин и полизахариди), които не се усвояват от човешките храносмилателни ензими, но се подлагат на бактериална ферментация в дебелото черво. Доскоро влакното се наричало "баластни материали", вярвайки, че не носи обективна полза за човешкото тяло. Въпреки това, след като трофските специалисти са доказали използването на диетични фибри за човешкото здраве, този термин се счита за неправилен.

Видове диетични фибри

Сред несмилаемите въглехидрати са:

• целулоза (вещество, широко разпространено в природата, което е част от клетъчните стени на растителните тъкани);
• хемицелулоза (полизахариди, присъстващи в клетъчната мембрана на зърнени продукти, способни да свързват катиони и дълго време задържащи течности в тях);
• лигнини (полимери на ароматни алкохоли, които могат да придадат структурна цялост на клетъчните мембрани на растенията);
• хитин (полизахарид, съдържащ се в членестоноги и присъстващи в клетъчните стени на гъбички);
• фитинова киселина (вещество, присъстващо в семената на повечето представители на флората);
• гуми (водоразтворими, вискозни полизахариди, които имат сложна структура и имат способността да почистват тялото от холестерол и частици от тежки метали);
• пектини (вещества, присъстващи в клетъчния скелет на повечето плодове, зелени зеленчуци и способни да отделят канцерогени, холестерол, частици от тежки метали и радионуклиди от тялото);
• слуз (хетерополизахариди, присъстващи в ленени семена, перлен ечемик, овесена каша, ориз и извършване на същите функции в човешкото тяло като пектини);
• протопектини (пектинови съединения, които са част от интерстициалното вещество и клетъчните стени на растенията и са унищожени по време на топлинната им обработка);
• алгинати (соли на алгиновите киселини, присъстващи в кафявите водорасли).

В зависимост от химичните и физичните свойства има два вида влакна:

• водоразтворими (меки диетични фибри);
• неразтворимо (грубо влакно).

Разтворимите фибри присъстват в растителните храни под формата на слуз, смола, пектин, декстран и някои хемицелулозни фракции.Веществата, принадлежащи към тази група, могат да абсорбират течност и да се трансформират в стомаха в гел-подобен гел. Водоразтворимите, несмилаеми въглехидрати свързват и отделят токсини, излишен холестерол, захар и други вещества.

Водонеразтворимите фибри (включително целулоза, отделни фракции от хемицелулоза, лигнин) преминават през целия храносмилателен тракт, без да променят структурата си. В този случай, едрите хранителни влакна абсорбират излишната течност, имат положителен ефект върху чревната подвижност и предотвратяват възникването на запек.

Биологичната роля на фибрите в тялото

Диетичните фибри в човешкото тяло изпълняват редица функции. По-специално, влакното:

• е основното хранително вещество за полезните микроорганизми, обитаващи човешкото черво, помага за поддържането на оптималния състав на чревната микрофлора;
• свързва канцерогенни вещества в организма, като по този начин предотвратява възникването на рак;
• насърчава образуването на хранителна кома в червата и улеснява прогреса му по храносмилателния тракт;
• ускорява появата на чувство за ситост по време на хранене;
• помага за отстраняване на радиоактивните елементи от тялото;
• забавя усвояването на захарта, като по този начин стабилизира концентрацията в кръвта;
• стимулира производството на храносмилателни сокове;
• създава благоприятни условия за усвояване на полезни вещества;
• допринася за бързото и ефективно отстраняване от организма на отрови, които навлизат в стомашно-чревния тракт заедно с храна (олово, живак и т.н.), както и крайни продукти от метаболитните процеси (например холестерол);
• помага да се избегне запек;
• създава условия за нормалното функциониране на червата, панкреаса, органите на жлъчната система и черния дроб;
• предотвратява камъни в жлъчката.

Достатъчен прием на диетични фибри в тялото е фактор, допринасящ за укрепването на имунната система.

Степен на потребление на влакна

Според резултатите от проучването голяма част от населението на света консумира по-малко от 15 грама фибри през деня. В същото време 7-8 грама диетични фибри влизат в тялото заедно с хляб и други зърнени ястия, 1-2 грама с картофи и само 3-4 грама със зеленчуци, плодове и плодове.

В същото време, съгласно нормите, установени от СЗО, трябва да се приемат поне 25 грама диетични фибри (или най-малко 14 г за всеки 1000 килокалории диета) дневно за човешкото тяло. За терапевтични цели дневният прием на фибри може да бъде увеличен до 40-50 грама. В същото време дефицитът на несмилаеми въглехидрати трябва да бъде основно запълнен с пресни зеленчуци, плодове и плодове.

Нуждата от фибри значително се увеличава в следните случаи:

• по време на пубертета;
• при заболявания, придружени от влошаване на подвижността на храносмилателния тракт;
• в периода на бременността;
• с дефицит на витамини и други хранителни вещества в организма;
• с развитието на анемия;
• с висок организъм за шлайфане;
• със затлъстяване.

Обратно, дневният прием на диетични фибри може да намалее с чревна дисбиоза, екзацербация на панкреатит, гастрит и други заболявания на храносмилателния тракт, както и метеоризъм.

Диетични източници на фибри

Най-важните хранителни източници на фибри са храни от растителен произход. Храните за животни (сирена, месо, риба, мляко, масло и т.н.) не съдържат диетични фибри.

Броят на продуктите с високо съдържание на фибри включва:

• хляб, изпечен от грубо брашно;
• бобови растения (грах, леща, боб);
• просо, ръж;
• цвекло;
• различни сушени плодове;
• царевица;
• елда;
• черен касис.

В допълнение, значително количество диетични фибри се открива в ядки, къпини, кайсии, плодове, зеле и зеле. Домати, картофи и полиран ориз се характеризират с ниско съдържание на влакна. По-подробна информация за съдържанието на несмилаеми въглехидрати в храните е представена в таблицата.

Име на продукта	Съдържание на влакна, g / 100 g	Калории, kcal / 100 g
Пшенични трици	43	166
Сушени кайсии	19	7,6
хляб	16,8	300
Сушени ябълки	15,1	6
Ръж зърна	14	338
Ръжно люспи	13	343
леща	12	295
Пшенични зърна	11	339
стафиди	9,7	3,3
Царевични зърна	9,2	365
Хляб от ръж	9	202
Варено цвекло	8,2	4,9
Бисквити от пшенично брашно	8	321
Бородински хляб	8	203
Пържени гъби	7	174
мюсли	6,7	352
Черно касис	4,9	46
Зърнен хляб	6	229
Варен грах	4,9	131
сушене	4,4	328
Брюкселско зеле	4,1	36
Царевични люспи	4	357
киви	3,9	8,2
Пшеничен хляб	3,9	236
Ядките	3,9	660
банани	3,4	89
Елда каша	2,9	102
Ечемична каша	2,8	136
Зелен боб	2,8	18
карфиол	2,6	25
круши	2,6	57
картофи	2,3	77
моркови	2,3	34
портокали	2,3	5,2
кайсии	2,2	4,9
Бяло зеле	2,1	29
ягоди	2,1	27
кисело зеле	2,1	19
Зелените (копър, маруля, магданоз, лук)	2,1	29
овесена каша	2	108
соя	1,9	446
грозде	1,8	2,1
Пшеница от зърнени култури	1,8	152
ябълки	1,7	3,7
домати	1,3	25
Варено олио	1,2	125
репичка	1,2	19
Варени макарони	1	134
грис	0,7	103
краставици	0,6	16
грейпфрут	0,6	42

При подготовката на храната е важно да се съсредоточи не само върху абсолютното съдържание на влакна в хранителния продукт, но и върху калоричното съдържание на този продукт. Освен това трябва да се припомни, че всички растителни продукти се различават не само в количествения, но и в качествения състав на съдържащите се в тях диетични фибри. Само разнообразна диета (т.е. въвеждането в храната на няколко вида продукти от растителен произход) осигурява прием на достатъчно количество фибри (груби и водоразтворими).

Причини и симптоми на липса и излишък на фибри в тялото

Основните признаци на недостатъчен прием на диетични фибри в организма са:

• прекомерно натрупване на токсини в организма, токсини и други вредни вещества (и вследствие на това появата на неприятна миризма от тялото);
• появата на признаци на сърдечно-съдови заболявания;
• обостряне на диабета;
• летаргия и нестабилност на функционирането на храносмилателния тракт;
• ускорено натрупване на тегло;
• увреждане на паметта, намалена активност на мозъка.

Основната причина за липсата на фибри в организма е неграмотният подход към подготовката на диетата (злоупотреба с рафинирани храни, спазване на твърде строги диети и т.н.). Същевременно злоупотребата с продукти, съдържащи диетични фибри, може да доведе до редица негативни последици. По-специално, приемането на повече от 60 грама влакна на ден може да причини подуване на корема, анормално изпражнение (диария), метеоризъм и други нарушения в храносмилателния тракт. В допълнение, симптомите на излишък на диетични фибри в организма са гадене, повръщане, развитие на дефицит на желязо и хиповитаминоза. Злоупотребата с продукти, съдържащи фибри, може да доведе до неутрализиране на действието на отделните лекарства (например, антидепресанти и психотропни лекарства).

Как да нормализираме потока на диетични фибри в тялото?

За да се увеличи съдържанието на несмилаеми въглехидрати в диетата, е необходимо:

• увеличаване на потреблението на нерафинирани продукти;
• употреба при готвене на цели зърна, но не и люспи и други продукти от тяхната обработка;
• замени обичайните хлебни изделия с пълнозърнест хляб и пълнозърнест хляб от трици;
• отървете се от навика на пилинг плодове;
• опитайте да ядете повече пресни плодове, плодове и зеленчуци, които не са били варени;
• уверете се, че след топлинната обработка зеленчуците и плодовете не стават прекалено меки (в идеалния случай те трябва да се хранят малко);
• да включи в диетата възможно най-много бобови растения (при липса на противопоказания за консумацията им);
• заменяйте любимите си сладкиши със сушени плодове;
• добавете трици към зърнени храни, мюсли и супи (вкусът на ястията не се променя и ежедневната диета е обогатена с диетични фибри).

Регулирайте потреблението на фибри трябва постепенно да наблюдавате внимателно реакцията на тялото на промените в диетата. Това е единственият начин да се избегнат проблеми с работата на стомашно-чревния тракт и други нежелани последици.