Магнезият (Mg) е един от тези химически елементи, които създават условия за нормалното функциониране на тялото, за координираната работа на всичките му органи и системи. В хода на изследването беше доказано, че това вещество участва в повечето биохимични процеси, протичащи в човешкото тяло, и е съществен компонент на всички тъкани и клетки. Нека се опитаме да разберем какви функции има магнезият в организма и как можем да задоволим нуждата от този елемент, поради правилната подготовка на ежедневната диета.
Магнезият изпълнява редица функции в човешкото тяло:
В допълнение, това вещество има положителен ефект върху работата на имунната система, което прави лицето по-малко уязвимо за бактериални и вирусни инфекции.
Ежедневното потребление на магнезий е:
По време на бременността, необходимостта от това вещество при жените се увеличава значително. По-специално, дневният прием на магнезий се повишава до 400 mg / дневно с максимална граница от 700 mg / ден.
Липсата на магнезий в организма може да доведе до редица негативни ефекти. Например, симптомите на неговия дефицит са:
Причините за недостиг на магнезий могат да бъдат:
За да избегнете негативните ефекти от недостига на това вещество в организма, трябва внимателно да планирате вашата диета. В ежедневното меню трябва да има достатъчно количество храни с високо съдържание на магнезий.
На рафтовете на магазините са представени най-широката селекция от продукти, богати на магнезий. Истинските лидери в съдържанието на това вещество са ядките, семената, бобовите растения и зърнените култури. Ежедневното включване на поне някои от тях в диетата ви позволява ефективно и бързо да попълвате запасите от Mg в тялото. Информация за това колко магнезий се съдържа в 100 грама ядки, семена, бобови растения и зърнени храни е представена в таблицата.
| Име на храните | Съдържание на Mg (mg на 100 g) |
| зърнени храни | |
| Пшеничен трен | 580 |
| Покълнали житни зърна | 310 |
| елда | 250 |
| ориз | 155 |
| Ечемик | 150 |
| Гроздови и овесени ядки | 135 |
| Пшенични пълнозърнести храни | 120 |
| грис | 68 |
| Перленият ечемик | 47 |
| Ядките | |
| кашу | 260 |
| Белени кедрови ядки | 235 |
| Бадемови ядки | 225 |
| шам-фъстъци | 198 |
| фъстъци | 179 |
| лешник | 167 |
| орехи | 116 |
| пулс | |
| Соеви зърна | 249 |
| боб | 118 |
| грах | 98 |
| Слънчогледови семена | |
| Маково семе | 530 |
| Тиквени семки | 530 |
| Слънчогледови семена | 420 |
| Семена от семена | 350 |
| Сусам козинаки | 250 |
В почти всички зеленчукови култури се съдържа достатъчно количество Mg. В допълнение, за компенсиране на липсата на това полезно вещество и за сметка на Зелените, плодове, плодове и сушени плодове. Данните за съдържанието на магнезий в изброените продукти също са представени в таблична форма.
| Име на продуктите | Съдържание на Mg (mg на 100 g) |
| Плодове, плодове, плодове и сушени плодове | |
| Сушена шипка | 152 |
| Изсъхнали дати | 84 |
| японско дърво | 60 |
| Сушени кайсии | 47 |
| сушени сливи | 44 |
| стафиди | 42 |
| авокадо | 40 |
| банани | 40 |
| Дива ягоди | 18 |
| киви | 16 |
| оранжев | 15 |
| грейпфрут | 13 |
| диня | 12 |
| ананас | 12 |
| пъпеш | 10 |
| лимон | 8 |
| круша | 7 |
| Една ябълка | 5 |
| грозде | 5 |
| Зеленчуци и зеленчуци | |
| магданоз | 85 |
| киселец | 85 |
| кориандър | 80 |
| спанак | 79 |
| копър | 49 |
| рукола | 47 |
| царевица | 43 |
| Брюкселско зеле | 41 |
| копър | 41 |
| Салата от листа | 41 |
| моркови | 38 |
| алабаш | 32 |
| картофи | 31 |
| Чесънът | 29 |
| броколи | 24 |
| репичка | 22 |
| цвекло | 21 |
| Лук лук | 20 |
| Зелено перо | 19 |
| ряпа | 16 |
| Бяло зеле | 16 |
| Червено зеле | 16 |
| тиква | 14 |
| краставица | 13 |
| Сладък пипер | 11 |
| репичка | 10 |
| домати | 8 |
Останалите продукти (млечни продукти, млечни продукти, морски дарове, месо, хляб, риба и др.) Съдържат относително малки количества магнезий. Те обаче могат да бъдат използвани и за ефективно попълване на резервите на тази полезна макроклетка в тялото.
| Име на храните | Съдържание на Mg (mg на 100 g) |
| чай | 420 |
| Кафе (не смляно) | 200 |
| Какао на прах | 191 |
| Обезмаслено мляко на прах | 160 |
| Пълно мляко на прах | 119 |
| сепии | 90 |
| Свинска мазнина | 80 |
| Пшеничен хляб | 74 |
| мая | 52 |
| Черният дроб на треска | 51 |
| Твърдо сирене | около 50 |
| Оформен ръжен хляб | 47 |
| Подсладено кондензирано мляко | 34 |
| Печене на сладкиши | 32 |
| треска | 30 |
| свинско месо | 27 |
| Разтопени сирена | 27 |
| Пресни агнета | 26 |
| Зайче месо | 24 |
| Бяло сирене | 24 |
| Вино сирене | 22 |
| говеждо месо | 21 |
| Варено колбаси | 21 |
| курабийки | 21 |
| Пилешко месо | 20 |
| кренвирши | 19 |
| черен дроб | 18 |
| Кисело мляко | 16 |
| Допълнителни макарони | 16 |
| Тръбни гъби | 15 |
| мляко | около 14 |
| кефир | 14 |
| сухар | 14 |
| Хляб от пшенично брашно | 14 |
| майонеза | 13 |
| яйца | 12 |
| сметана | 9 |
| Заквасена сметана | 7 |
| маргарин | 2 |
| масло | 0,4-1,5 |
Важно е да запомните това по време на промишлена преработка на хранителни продукти има забележими загуби на магнезий в тях, Например, елда след пречистване губи до 77% от веществото в смления царевично брашно - 75%, вършеят ечемик - най-малко 68%. При консервиране на боб, около 54% от магнезий се губи, царевица - 52%, грах - до 43%. В обичайната ни захар, има 190 пъти по-малко Mg отколкото в тъмната меласа. Много магнезий се губи, когато пилинг зеленчуци и плодове.
Всяко топлинно третиране на храна води до значителна загуба на полезни микро и макро елементи. Ето защо специалистите по хранене препоръчват максимално намаляване на времето за приготвяне и обогатяване на ежедневната диета със сурови зеленчуци, плодове, зърнени храни, семена и плодове.
Най-често магнезият навлиза в човешкото тяло заедно с храна и вода. Абсорбцията на този полезен елемент се получава в червата, като по-голямата част от него се абсорбира в дванадесетопръстника. Важно е да се вземе предвид факта, че магнезият, който се приема с храна, се абсорбира само от 40%.
Известно е, че абсорбцията на Mg може да бъде активирана в присъствието на редица органични киселини (например млечни) или витамин В6.Независимо от това, само органичните съединения на магнезий се абсорбират добре и неорганичните соли (например, MgSO4) се абсорбират изключително слабо.
Основните симптоми на прекомерно натрупване на Mg в човешкото тяло са:
Прекомерното снабдяване с магнезий е много рядко: бъбреците достатъчно бързо отстраняват излишъка си от тялото. Прекомерното натрупване на това вещество може да се наблюдава само при злоупотреба с лекарства, съдържащи магнезий, или в нарушение на бъбреците. Ето защо, когато се появят горепосочените симптоми, препоръчително е да се консултирате с лекар, за да отмените предписаните лекарства или да преминете медицински преглед.
