Какви храни съдържат омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са набор от вещества, които са жизненоважни за човешкото тяло и имат сходни биохимични свойства. Досега тази група включва повече от 10 съединения с различен химичен състав. Обаче три от тях - докозахексаенова киселина, алфа-линоленова киселина и ейкозапентаенова киселина - оказват най-голямо влияние върху работата на човешкото тяло.

Ефектът на омега-3 полиненаситените мастни киселини (PUFAs) върху растежа на органите и тъканите на човешкото тяло беше доказан през 30-те години на миналия век. Обаче пълно разбиране на ролята на тези съединения в поддържането на здравето и нормалното функциониране на тялото се появи едва около две десетилетия. Установено е също, че те са сред незаменимите вещества (тялото не може да ги произвежда самостоятелно). По тази причина запасите от съединенията в тази група изискват редовно попълване от хранителни източници.

Биологичната роля на омега-3 мастни киселини

Биологичната роля на омега-3 PUFA в човешкото тяло е трудно да се надцени. Доказва се, че веществата, принадлежащи към тази група:

• значително ускоряване на метаболитните процеси;
• са строителният материал за ендокринната и нервната система на мозъка;
• участват в образуването на клетъчни мембрани;
• представляват основата на енергийните резерви на човешкото тяло;
• предотвратяване появата и последващото разпространение на огнища на възпаление;
• помагат да се намали кръвното налягане и да се поддържа на нормално ниво;
• предотвратяване появата на дерматологични заболявания;
• имат антиоксидантни свойства;
• подобряване на състоянието и външния вид на косата, намаляване на тяхната крехкост, предотвратяване на патологичните им загуби;
• увеличава зрителната острота, намалява риска от развитие на очни заболявания;
• допринасят за отстраняването на излишния холестерол от кръвта;
• намаляване на риска от сърдечни заболявания;
• поддържане на нормална концентрация на захар в кръвта;
• дават еластичност и твърдост на кожата, изравняват цвета си;
• предотвратяване появата на заболявания на ставите или значително намаляване на техните симптоми;
• да помогне за справяне със синдрома на хроничната умора, да увеличи издръжливостта, цялостния тонус, устойчивостта към значителни физически усилия и ефективност;
• увеличаване на производството на някои хормони;
• предотвратяват развитието на психо-емоционални нарушения, нервни разстройства, помагат да се избегне внезапна промяна в настроението и продължителна депресия;
• повишаване на умствената бдителност;
• играят решаваща роля в развитието на плода.

Консумация на омега-3 мастни киселини

Ежедневната нужда от омега-3 мастни киселини е 1 грам. Тази доза обаче може да се увеличи до 4 грама на ден през сезона на замразяване, с продължителни депресии, както и с развитието на редица нарушения в организма (болест на Алцхаймер, хипертония, неоплазми, хормонални нарушения, атеросклероза, условия преди инфаркт). В допълнение, необходимостта от тези съединения се увеличава с голямо физическо усилие.

Какви храни съдържат омега-3 мастни киселини?

Морските дарове и рибата се считат за най-богатите източници на омега-3 мастни киселини. В този случай обаче говорим за рибите, които са били уловени в открито море. Рибните продукти, получени в стопанства, не могат да се похвалят с достатъчно съдържание на съединения, принадлежащи към определената група.Такава разлика се основава на характеристиките на диетата на рибите: жителите на дълбокото море не ядат комбинирани фуражи.

Омега-3 мастни киселини също присъстват в храни от растителен произход. По-специално, ленено семе, орехи, пшеница и овесени микроби, бобови и други зеленчуци, зърнени храни, зеленчуци имат високо съдържание на тези вещества. По-подробна информация за съдържанието на съединенията, принадлежащи към тази група в храната, е представена в таблицата.

Списък на продуктите	Съдържанието на PUFA омега-3, g на 100 g продукт
Рибено масло	99,8
Масло от ленено семе	53,4
Джинджифил масло	36,7
Лен семена	19,2
Черният дроб на треска (консервиран)	14,8
Зехтин	9,28
Рапично масло	9,26
орехи	7,12
Черният и червеният хайвер	6,86
скумрия	4,64
Риба тон	2,94
херинга	2,79
пъстърва	2,47
сьомга	2,29
Сушени соеви зърна	1,81
вид камбала	1,76
сардини	1,64
аншоа	1,63
сьомга	1,4
Разсад на зърно от зърно	1,22
Розова сьомга	1,2
шаран	1,16
риба меч	0,97
Морска миризма	0,94
Авокадово масло	0,94
спанак	0,87
Пшеничен зародиш	0,81
Конге змиорка	0,76
Пеканови ядки	0,74
Пилешки яйца	0,73
Сух боб	0,7
писия	0,69
стриди	0,64
Тиквени семки	0,48
костур	0,46
шам-фъстъци	0,46
морска треска	0,43
Бадемова ядка	0,43
скариди	0,42
Слънчогледови семена	0,37
Сусамово масло	0,3
Кафяв ориз	0,28
треска	0,28
хек	0,28
раци	0,27
сом	0,24
IDE	0,18
каракуда	0,17
аншоа	0,16
михалица	0,14
бяла риба	0,12
платика	0,11
леща	0,09
мацка-грах	0,09
Брюкселско зеле	0,08
лешник	0,07
ракообразни	0,04

За да се постигне максимална полза от посочените по-горе храни, трябва да го ядете на солени, кисели и, ако е възможно, сурови. По време на готвене, печене, печене, задушаване и замразяване полезни компоненти са унищожени, и хранителната стойност на готови ястия е значително намалена. В същото време консервирана риба не губи своите свойства: растителни масла, присъстващи в състава на консерви, защита на мастни киселини от унищожение.

Омега-3 дефицити на мастни киселини: причини и симптоми

Най-честите причини за недостиг на омега-3 мастни киселини са:

• неграмотен подход към подготовката на храненето, продължително гладуване;
• нарушения на храносмилателния тракт;
• спазването на прекомерно строгите диети;
• вегетарианството.

Признаците, които сигнализират липсата на съдържание на тези съединения в човешки тъкани на тялото са признати:

• постоянна жажда;
• пърхот;
• патологична крехка коса, повишена загуба;
• влошаване на външния вид, крехки нокти;
• появата на свободни елементи върху повърхността на кожата;
• сушене и пилинг на кожата, сърбеж;
• продължителна депресия, апатия;
• увредено изпражнение, изразено под формата на запек;
• болка в ставите, сухожилията и мускулите;
• нарушаване на лечебния процес на разфасовки, рани;
• постепенно повишаване на кръвното налягане;
• забележимо влошаване на вниманието, памет, тежко разсейване;
• бърза умора, влошаване на работоспособността, постоянно усещане за слабост;
• рязък спад на имунитета, висока чувствителност към настинки;
• смущения в работата на визуалната апаратура;
• намаляване на степента на възстановяване на организма след активно обучение и други физически дейности;
• забавен растеж и умствено развитие при кърмачета и деца в предучилищна възраст.

Острият и продължителен недостиг на омега-3 повишава риска от невропсихиатрични заболявания. Заедно с това вероятността от такива последици възниква само в случаите, когато човек напълно се лишава от храни, съдържащи мастни киселини.

Излишните омега-3 мастни киселини и ефектите от тях

Предозирането на омега-3 мастни киселини е рядко. Основната причина за прекомерно натрупване на вещества, принадлежащи към тази група в тъканите на човешкото тяло, е неконтролираният прием на лекарства, съдържащи високи концентрации на PUFAs.

Предозирането на омега-3 мастни киселини е също толкова вредно, колкото и дефицита им. Знаци за отрицателното въздействие на тези вещества върху тялото са:

• разхлабени изпражнения, продължителна диария;
• неизправности в храносмилателния тракт;
• намаляване на съсирването на кръвта, проявено при продължително кървене, дори при незначителни порязвания и рани, вътрешно кървене (в червата, стомаха), кръвоизливи в областта на ставите - хемартроза;
• постепенно намаляване на налягането.

В повечето случаи коригирането на дозировката на лекарства, съдържащи PUFAs, или пълното им анулиране помага да се нормализира работата на организма и да се премахнат всички негативни признаци на предозиране. Въпреки това, при липсата на очаквания ефект от такива действия, е необходимо да се консултирате с лекар.