Какви храни съдържат рибофлавин (витамин В2)

Рибофлавин (витамин В2) е водоразтворима субстанция, изолирана през 1933 г. от група немски учени, водени от Ричард Кун от яйчен белтък и млечна суроватка. Установено е, че дори лекият дефицит на този витамин в човешкото тяло може да повлияе неблагоприятно върху работата на повечето вътрешни органи и системи. По тази причина диетолозите препоръчват да се гарантира, че храните, богати на рибофлавин, постоянно присъстват в храната и да реагират незабавно на появата на симптоми на липса на това вещество.

Какви са функциите на рибофлавина в тялото?

Спектърът на действие на рибофлавина върху вътрешните органи и тъкани на човешкото тяло е изключително голям. По-специално витамин В2:

• е ключова връзка в метаболитните процеси;
• насърчава образуването на червени кръвни клетки и антитела;
• създава условия за правилното функциониране на органите за зрение (участва в производството на родопсин пигмент, предпазва очната ретина от негативните ефекти на ултравиолетовото лъчение, помага на зрителното устройство да се адаптира към тъмнината, намалява умората на очите);
• участва в синтезата на хемоглобина;
• регулира процесите на растеж;
• е неразделна част от някои ензими;
• поддържа нормални епителни тъкани на човешкото тяло;
• подобрява състоянието на косата, предотвратява прекомерната им загуба;
• участва в метаболизма на мазнини, протеини и въглехидрати;
• настройва репродуктивната система;
• минимизира отрицателните ефекти на токсините и другите отрови върху тялото.

Заедно с това, рибофлавинът участва директно в синтеза на други витамини.

Дневна нужда от витамин В2

Необходимостта от рибофлавин варира в зависимост от следните фактори:

• възраст;
• общо състояние на тялото;
• пола.

Приблизителен дневен прием на витамин В2:

• бебета под 6 месеца - 400 мкг;
• деца 6-10 месеца - 650 мкг;
• деца от 11 месеца до 3 години - 950 мкг;
• деца на възраст 4-7 години - 1300 мкг;
• момичета от 8 до 13 години - 1650 мкг;
• момчета от 8 до 13 години - 1900 мкг;
• жени на възраст от 14 години - 1800 мкг;
• мъже на възраст от 14 години - 2000 мкг;
• бременни майки - 2000 мкг;
• жени по време на кърмене - 2200 mcg.

Необходимостта от рибофлавин значително се увеличава при злоупотреба с алкохол, използване на орални контрацептиви, продължително пребиваване в твърде студени или горещи помещения, както и при значителни физически усилия.

Какви храни съдържат витамин В2?

Ключовите източници на рибофлавин за човешкото тяло са месото и млякото, рибата, месните продукти, сиренето, яйчните белтъци, извара. В допълнение, достатъчно количество витамин В2 присъства в листни зелени зеленчуци, овесени ядки, гръцки, дрожди, ядки, кълнове от зърнени култури и грах. По-подробни данни за продуктите, съдържащи рибофлавин, са представени в таблична форма.

Хранителни продукти	Съдържание на рибофлавин, μg / 100 g
Говеждо и свинско черен дроб	2192
Пилешки черен дроб	2107
мая	2078
Бъбреци от говеждо месо	1809
Свински пъпки	1567
Мляко на прах	1312
Пилешко сърце	1076
Говеждо сърце	753
еленово месо	681
бадеми	657
Пъдпъдък яйца	651
Пилешки яйчен протеин	616
Аспен гъби	453
Пилешки яйца	446
печурки	446
Черният дроб на треска	417
Холандско сирене	389
Кондензирано мляко	386
Заквасена сметана	379
скумрия	367
Свински език	364
Екстремен хайвер	361
Пъпеш гъби	356
Свежест	338
Тиквени семки	329
Руско сирене	308
магданоз	308
Горещ език	306
херинга	306
Бели гъби	304
Смело извара	304
Saira	302
Пилешки яйчен жълтък	284
жълт манатарки	279
спанак	258
Пилешки стомаси	254
Семена от семена	252
Риба тон	237
телешко месо	234
Гъско месо	231
Турция	222
соя	221
Полокатница	221
Сладолед	218
кашу	211
Млечни колбаси	209
Брюкселско зеле	209
елда	207
леща	203
червена боровинка	201
боб	201
Борови ядки	194
Зайче месо	186
Слънчогледови семена	182
Кефир с ниско съдържание на мазнини	178
Месо от патица	171
шам-фъстъци	169
Розова сьомга	169
Пушена наденица	167
сушени сливи	166
киселец	166
треска	164
Краве мляко	159
Зелен грах	159
Пилешко месо	157
Варено колбаси	157
кисело мляко	155
говеждо месо	154
Бяло сирене	153
агне	149
Пилешко месо	147
свинско месо	147
миди	146
щука	143
мойва	141
Ryazhenka	134
орехи	134
шаран	133
сафрид	127
Свински колбаси	123
костур	121
бяла риба	119
фъстъци	118
скариди	118
сметана	116
платика	114
едро овесено брашно	112
морска треска	112
Аспержи от боб	111
цаца	111
копър	108
Козе мляко	108
Пепелен зелен лук	104
дати	104
Зелен боб	104
Чесънът	101
Лешници, лешници	101
Месо от коне	101

За да се запази максималното количество рибофлавин в продуктите при готвене, е необходимо:

• да откаже да вкара пастьоризирано мляко;
• предпазва млечните продукти, месото, рибата и зеленчуците, в които има витамин В2, от пряка слънчева светлина;
• размразяване на храната само на тъмни места;
• използвайте непрозрачни контейнери за съхранение на храни;
• гответе зеленчуци и месо под затворения капак;
• откажете да я накиснете преди да го приготвите.

Витамин В2 свръхпредлагане и недостиг: причини и ефекти

Човешкото тяло е лишено от способността да натрупва рибофлавин. Излишъкът от това вещество бързо се отстранява от органите и тъканите през пикочната система. Единственият знак, който може да сигнализира за прекомерно натрупване на витамин В2 в тялото, е оцветяването на урината в ярко жълт цвят.

Когато по-голяма опасност носи дефицит на рибофлавин. Причините за липсата на това вещество в човешкото тяло могат да бъдат:

• неграмотен подход към изготвянето на ежедневната диета (избягване на употребата на храни, които са хранителни източници на витамин В2, глад, спазване на прекалено строгите диети);
• грешки, направени по време на съхранението и приготвянето на продукти, съдържащи рибофлавин;
• хронични заболявания на храносмилателния тракт;
• дългосрочно използване на лекарства, признати като антагонисти на витамин В2.

Първите признаци, които сигнализират за недостиг на рибофлавин, са:

• значителна загуба на апетит;
• драматична загуба на тегло;
• постоянно усещане за обща слабост;
• главоболие, световъртеж;
• somnologicheskie неуспехи (неспокоен сън, безсъние);
• намаляване на чувствителността на тялото;
• усещане за болка в очите;
• значително влошаване на зрителните способности при здрач;
• забавяне на реакциите.

Симптомите на продължителен или тежък дефицит на витамин В2 са:

• появата в ъглите на устата пукнатини, корички;
• възпалително увреждане на езика и устната лигавица;
• активна загуба на коса;
• нервни разстройства, емоционална нестабилност;
• повишена чувствителност към дерматологични заболявания;
• анемия;
• неизправност на храносмилателната система;
• замъглено зрение, очни заболявания;
• забавяне на растежа в детството.

При идентифициране на горните симптоми е необходимо да се коригира диетата и да се включи достатъчно количество храни, богати на рибофлавин. Освен това трябва да се обърне внимание на процеса на готвене и да се сведе до минимум въздействието на факторите, допринасящи за намаляване на съдържанието на витамин В2 в готовите ястия.