Какви храни съдържат серотонин

Серотонинът е така нареченият "хормон на щастието", съединение, което е един от най-важните невротрансмитери в човешкото тяло. Наличието на това вещество било споменато най-напред в средата на XIX век, когато германският физиолог Карл Лудвиг обяви наличието на някаква субстанция в кръвта, която може да има изразен вазоконстрикторен ефект. През първата половина на 20-ти век италианският изследовател Виторио Ерспамер изолира това съединение от лигавицата на храносмилателния тракт и го нарече enteramin. Съвременното име серотонин бе получено много по-късно, през 1948 г., когато група учени, водени от Морис Рапорт, успяха да го извлекат от кръвния серум. В хода на редица научни изследвания е доказано, че това съединение оказва пряко въздействие върху работата на цяла гама от органи и системи на човешкото тяло.

Биологични функции на серотонина

Физиологичните функции на серотонина при хората са изключително разнообразни. По-специално, това съединение:

• осигурява предаването на електрически импулси от неврони до мускулна тъкан, между неврони и т.н .;
• защитава тялото от негативните ефекти на стреса;
• нормализира ендокринната система;
• помага за предотвратяване на развитието на смущения;
• регулира васкуларния тонус;
• създава благоприятни условия за моторна дейност;
• нормализира хормоналната функция на хипофизната жлеза, допринася за развитието на редица хормони;
• намалява прага на чувствителност към болката;
• отслабва отрицателните ефекти на токсините и другите отрови върху тъканите на човешкото тяло;
• нормализира процеса на производство на мляко при кърмещи майки;
• участва в процесите, осигуряващи нормално кръвосъсирване;
• увеличава перисталтиката и секреторната активност на стомашно-чревния тракт;
• участва в процеса на импулси на болката в случай на наранявания или в развитието на възпалителни процеси;
• е растежен фактор за някои микроорганизми, които са част от естествената микрофлора на човешкото тяло;
• улеснява генеричните дейности;
• нормализира менструалния цикъл при жените, предотвратява развитието на нередности в работата на женските и мъжките репродуктивни системи.

Заедно с това, серотонинът е мощен естествен антидепресант.Това вещество подобрява настроението и помага да се избегнат паданията му, помага да се предотврати развитието на продължителна депресия, облекчава апатията.

Какви храни съдържат серотонин?

Серотонинът не може да влезе в човешкото тяло отвън. Това вещество се синтезира в органите и тъканите на човешкото тяло от аминокиселината триптофан. Ето защо, за да задоволи нуждите на организма от серотонин, е необходимо редовно да включвате храни, богати на триптофан в храната.

Дневният прием на това вещество за възрастен е 1500-2000 mg. Тази стойност обаче може да се промени под въздействието на различни вътрешни и външни фактори.

Основните източници на триптофан са:

• обикновен боб;
• аспержи;
• соя;
• леща;
• твърди и преработени сирена;
• гъби от стриди;
• елда;
• маслено сирене;
• просо;
• храна, обогатена с витамини В (овесена каша, черен дроб, мая, банани, дати, ябълки, тикви, листни зеленчуци, пъпеш, праскови);
• продукти с високо съдържание на магнезий (сушени плодове, морски зеле, ечемик);
• храна, съдържаща омега-3 мастни киселини (морска риба, яйца, ленено семе, авокадо).

По-подробна информация за съдържанието на това вещество в продуктите е представена в таблицата.

Списък на продуктите	Информация за съдържанието на триптофан, mg на 100 g
Червен хайвер	962
Черният хайвер	918
Твърди сирена ("холандски" и т.н.)	792
фъстъци	757
бадеми	638
Тиквени семки	577
Разтопени сирена	506
орехи	469
Кедрови ядки	418
Семена от семена	384
Слънчогледови семена	347
Зайче месо	334
Турция месо	331
сепии	318
сафрид	301
Пилешко месо	298
кашу	282
шам-фъстъци	269
боб	266
Свален Грах	259
Атлантическа херинга	257
говеждо месо	232
Бели гъби	221
Пъдпъдък яйца	216
Смело извара	214
треска	213
свинско месо	208
Пилешки яйца	206
агне	202
морска треска	201
Тъмният шоколад	196
шаран	188
Нискомаслено извара	187
бяла риба	187
елда	184
вид камбала	183
Пшенични пълнозърнести храни	181
Морски бас	176
овес	163
скумрия	161
тестени изделия	129
Пшенично брашно	121
грис	112
Хляб от пшенично брашно	108
грис от ечемик	104
Оризова ориза	79
дати	74
сушени сливи	71
Хляб от ръж	68
магданоз	61
копър	59
стафиди	56
банани	44
кефир	41
мляко	36
домати	34
картофи	33
кайсии	29
грейпфрути	29
лимони	28
гранати	28
портокали	28
праскови	26
ягоди	23
череша	23
малина	22
мед	22
сливи	21
мандарини	21
краставици	19
дини	19
тиквички	19
Бяло зеле	16
грозде	16
пъпеш	16
червена боровинка	14
японско дърво	14
цвекло	14
круши	11
моркови	11
ананаси	11
ябълки	11

Фактори, които увеличават производството на серотонин

Съществуват редица фактори, които имат положителен ефект върху производството на серотонин от триптофан.Най-ефективният от тях са:

• упражнения, редовни упражнения;
• дълги разходки;
• умерен престой на пряка слънчева светлина;
• висококачествен, високо професионален масаж;
• избягване на стресови ситуации;
• класове по медитация, йога, дихателни упражнения;
• творческа работа;
• пълно почивка;
• приятни спомени.

Какви храни инхибират синтеза на серотонин?

Доказано е, че редовната консумация на определени храни може да намали или напълно да блокира производството на серотонин в организма. Поради тази причина диетолозите препоръчват внимателно да включите в ежедневната си диета:

• високи кофеинови напитки;
• бял ориз;
• алкохолни напитки;
• бял хляб.

В допълнение, експертите съветват да се сведе до минимум консумацията на сладкарски изделия и захар. Включване в храната на тези продукти насърчава рязко краткосрочно увеличение в нивата на серотонин в кръвта и последващо намаляване, придружени от влошаване на настроението, затлъстяване, смущения в сърдечно-съдовата система, поява на депресивни състояния и образуването зависимост от бонбони.

Основни ефекти на дефицита на серотонин

Липсата на серотонин в организма може да доведе до редица нежелани ефекти. Симптомите на дефицит на това съединение най-често стават:

• продължителна депресия;
• промени в настроението;
• постоянно усещане за умора;
• загуба на способност да отделяте дълго време за една и съща професия;
• апатия;
• нарушения на somnologicheskie (прекалено чувствителен сън, безсъние);
• тежки мигрени;
• дисфункция на храносмилателния тракт.

В тежки случаи липсата на това вещество може да доведе до признаци на психични разстройства.

Причини и симптоми на излишък на серотонин в тялото

Прекомерното производство на серотонин в организма е също толкова вредно, колкото и дефицита му. В някои случаи повишената концентрация на това съединение може да доведе до опасни последици, като серотонинов синдром.

Основните причини за интоксикация със серотонин са:

• отравяне;
• продължителен или неконтролиран прием на определени лекарства (най-често антидепресанти);
• вземане на наркотици.

Знаци на това опасно за здравето (а в някои случаи и за живота) състояние са:

• психични разстройства (безпощадно безпокойство, повишена емоционална възбуда, тревожност, нарушение на съзнанието и неговото объркване, еуфория, появата на халюцинации и т.н.);
• вегетативна дисфункция (свободни изпражнения, коремна болка, мигрена, повишена температура, гадене, прекомерно изпотяване, разширени зеници, аритмии, скокове под налягане, студени тръпки, активно разкъсване);
• невромускулни неуспехи (тремор, парестезии, епилептиформни припадъци, загуба на способността да остане в една и съща поза за дълго време, усилване на рефлекторни реакции, нарушена координация на движенията и т.н.).

Ако откриете описаните симптоми, трябва да се консултирате с лекар възможно най-скоро. Компетентната медицинска помощ не само ще отстрани бързо всички прояви на серотонинов синдром, но и ще предотврати развитието на сериозни усложнения.