Какви храни съдържат витамин С

Витамин С или аскорбинова киселина е водоразтворимо органично съединение, необходимо за нормалния ход на повечето биохимични реакции в човешкото тяло. В хода на еволюцията човек е загубил способността си да произвежда витамин С сам - за него основният източник на това незаменима субстанция е консумирана храна. Именно поради тази причина, че дори и в средата на миналия век започва да диетолози препоръчват да се обърне специално внимание на включването в диетата на храни, богати на аскорбинова киселина, и свеждане до минимум приема на вещества, които пречат на усвояването му.

Биологични функции на витамин С

Аскорбиновата киселина в човешкото тяло изпълнява редица важни функции:

• е мощен антиоксидант;
• създава всички необходими условия за хода на редукционните процеси;
• предотвратява образуването на доброкачествени и ракови тумори;
• е едно от ключовите връзки в синтеза на колаген, кортикостероиди, катехоламини, серотонин;
• поддържа кръвосъсирването на подходящо ниво;
• укрепва кръвоносните съдове;
• регулира метаболитните процеси;
• участва в процесите на кръвообразуване;
• предотвратява възникването на алергични реакции;
• предотвратява разпространението на възпалителни процеси;
• предпазва тялото от въздействието на стреса;
• увеличава потока от регенеративни процеси;
• укрепва имунната система, увеличава устойчивостта на тялото;
• създава благоприятни условия за абсорбиране на желязо и калций;
• помага за премахването на токсините;
• намалява риска от образуване на атеросклеротични плаки;
• предотвратява развитието на скорбут;
• осигурява нормалното развитие на съединителната и костната тъкан;
• Има благотворен ефект върху кожата.

Ежедневно изискване за аскорбинова киселина

Ежедневната човешка нужда от приемане на аскорбинова киселина зависи от определени фактори:

• пола;
• възраст;
• естеството на професионалната дейност;
• общо здраве;
• наличието или отсъствието на вредни пристрастявания;
• климатичните условия в мястото на пребиваване.

Препоръчителни дневни дози Приемът на витамин С е:

• за кърмачета - 40-50 mg;
• за деца 1-3 години - 15-20 мг;
• за деца на възраст 4-9 години - 25-30 mg;
• за деца на възраст 10-14 години - 40-45 mg;
• за млади мъже на възраст 15-19 години - 70 mg;
• за момичета на възраст 15-19 години - 65 mg;
• за възрастни мъже - 85-90 mg;
• за жени - 70-75 mg.

Необходимостта от аскорбинова киселина значително се увеличава при стресови ситуации, при продължително използване на орални контрацептиви, при продължителни заболявания, живеещи в Далечния север и в страни с горещ климат, както и при постоянно излагане на токсини (например при пасивно пушене).

Хранителни източници на аскорбинова киселина

Най-важните хранителни източници на витамин С са билкови продукти (зеленчуци, зеленчуци, плодове и плодове). Храните от животински произход съдържат аскорбинова киселина в незначителни количества.

Име на продуктите	Съдържание на витамин С (mg на 100 g)
Сушена шипка	1189
Сушено кориандър	567
Свежест	469
Морски зърнастец	199
Жълта пипер	184
Черно касис	182
Прясна мащерка	159
Пресен магданоз	134
Червен пипер	128
Сушен магданоз	124
Червен роуан	99
вид чесън	98
киви	95
броколи	90
Пресен копър	86
Брюкселско зеле	84
шафран	81
Зелени чушки	81
Зелен червен пипер	77
Листата от горчица	71
метла вещица	62
алабаш	61
папая	61
Дива ягоди	61
ягоди	59
Червено зеле	58
лимон	54
оранжев	53
Сушена манджама	52
Сух копър	50
репичка	49
Прясно изцеден портокалов сок	49
естрагон	49
карфиол	49
Суха мащерка	49
киселец	48
ананас	48
Лъвските листа	47
Червено касирано	42
Свеж зелен грах	41
цариградско грозде	39
Пресен лимонов сок	39
Сок от грейпфрут	37
Бяло зеле	37
черница	37
бъз	35
Сок от мандарина	34
Свежи линии	33
Feijoa	33
Чесънът	32
грейпфрут	30
Соетата са свежи	30
Савой Зеле	29
Свежи бели гъби	29
Прясно кориандър	28
Зелен лук	28
спанак	27
мандарина	27
Пекинско зеле	26
малина	25
швед	25
картофи	24
пъпеш	19
репичка	18
Доматен сок	18
череша	16
салата	16
боровинка	16
домат	13
краставица	12
праскова	11
банан	9
скуош	9
кайсия	9
слива	9
моркови	7
круша	7
диня	7
нар	6
патладжан	4
грозде	3
боровинка	3
царевица	3

Характеристики на абсорбцията на витамин С

Абсорбцията на аскорбинова киселина се получава в тънките черва. В присъствието на цитрусови биофлавоноиди (витаминни съединения, съдържащи се в кората на портокали, грейпфрути, лимони и други плодове), абсорбцията на витамин С се увеличава с 35%.

Някои лекарства имат отрицателен ефект върху абсорбцията на аскорбинова киселина.По-специално, абсорбцията на витамини е нарушена при приемане на орални контрацептиви, барбитурати, тетрациклини и ацетилсалицилова киселина. В допълнение, процесът на абсорбция на аскорбинова киселина в стомашно-чревния тракт се нарушава при заболявания на храносмилателния тракт (диария, запек, паразитни инвазии, стомашна язва и др.) И с изобилна употреба на алкално пиене.

Липса и излишък от аскорбинова киселина

Факторите, водещи до образуването на дефицит на аскорбинова киселина в организма, са разделени на две групи:

• ендогенна (неизправност на вътрешните органи и системите на тялото, които предотвратяват нормалното усвояване на витамин С);
• екзогенни (възникващи на фона на недостатъчен прием на хранителни вещества в тялото с храна).

Първите признаци на хиповитаминоза с това са:

• кървене на венците, утежнено от механичен ефект върху гингивалната тъкан;
• преждевременна загуба на зъби;
• подуване и зачервяване на междузъбните папили;
• засилени кървене от носа;
• появата на хеморагични sypnyh елементи на повърхността на кожата;
• висока чувствителност към настинки;
• сини или бледи устни;
• сухота в устата;
• неразумно повишаване на температурата;
• развитието на хипохимична анемия;
• намалена производителност, умора;
• депресирано състояние;
• самунологични нарушения;
• чувство за обща слабост;
• деформация на дългите тръбни кости на долните крайници или промяна във формата на гръдния кош (в детска възраст).

Аскорбиновата киселина се понася добре дори в големи дози. Единственият симптом на излишния прием на това вещество в тялото е диария. Трябва да се отбележи, че нивото на дневния прием на витамин С, при което се наблюдава развитие на хипервитаминоза, е строго индивидуално за всеки човек. Експерти на СЗО обаче заключиха, че средната максимална доза прием на аскорбинова киселина на ден трябва да бъде 7,5 mg на килограм тегло.

Ако се установят симптоми на свръхпредлагане или недостиг на витамин С, трябва да се направи подходяща корекция на диетата. При липса на ефект от диета терапия, трябва да се консултира с лекар, колкото е възможно по-скоро и да преминат пълен курс на лечение в съответствие с програмата, която е съставил.