Какви храни съдържат витамин D?

Витамин D е общоприето наименование, което се отнася до цяла група вещества, което включва:

• ергокалциферол (D2);
• 7-дехидрохолестерол (D4);
• ситокалциферол (D5);
• холокалциферол (D3);
• стигма-калциферол (D6).

За хората само две от изброените съединения са от физиологично и биологично значение - ергокалциферол и холокалциферол. Споменатите вещества са безцветни, неспецифични, без мирис, мастноразтворими кристали, които са устойчиви на температурни ефекти.

Отличителна черта на витамин D е способността да се синтезира в кожата под въздействието на ултравиолетова радиация. Производството на това вещество се активира както с естествено, така и изкуствено UV облъчване.

Биологичните функции на витамин D

Витамин D изпълнява в тялото редица жизненоважни функции. По-специално, това вещество:

• е една от връзките в регулирането на метаболизма на Р и Са;
• осигурява правилното развитие и постепенно нарастване на костите, участва в процесите на тяхното минерализиране;
• усилва процеса на възстановяване на костната тъкан, когато е повреден;
• ви позволява да избягвате развитието на рахит при децата;
• намалява риска от дерматологични заболявания и намалява симптоматичните им прояви;
• предотвратява развитието на сърдечни заболявания;
• предотвратява развитието на туморни тумори и предотвратява растежа на нетипични клетки;
• нормализира съсирването на кръвта;
• повишава имунитета;
• регулира производството на панкреатични хормони;
• намалява чувствителността на тялото към настинки;
• предотвратява развитието на мускулна слабост;
• ви позволява да избягвате проблеми в щитовидната жлеза;
• регулира сърдечната честота;
• ви позволява да поддържате кръвното налягане на най-удобно ниво.

В допълнение, витамин D коригира голямо разнообразие от аномалии в нервната система, като увеличава скоростта на преминаване на електрически импулси през нервните влакна.

Витамин D нужда

Международните единици (IU) се използват за измерване на ежедневното изискване за витамин D. Една IU от това вещество се признава като биологичен еквивалент на 0,025 μg ергокалциферол или холекалциферол. По този начин 1 микрограм витамин D се равнява на 40 международни единици.

Препоръчваната дневна доза ергокалциферол и холекалциферол е:

• за бебета до 12 месеца - 400 IU;
• за деца и възрастни на възраст от 1 до 69 години - 600 IU;
• за лица на възраст над 70 години - 800 IU.

Факторите, допринасящи за повишената нужда от витамин D, са:

• живеещи в райони със силно замърсена атмосфера;
• Поддържане на нощен начин на живот;
• няма разходки на чист въздух;
• наличието на хронични заболявания на жлъчния мехур, червата и черния дроб;
• кърмене;
• бременност;
• увреждане на костите;
• липса на Р и Ca в организма.

Какви храни съдържат витамин D?

Основните източници на холекалциферол са:

• храна от животински произход;
• продукти, синтезирани от провитамин 7-дехидрохолестерол, присъстващ в кожата под действието на естествено или изкуствено ултравиолетово лъчение.

От своя страна, ергокалциферолът се произвежда под действието на ултравиолетовите лъчи от провитамин-ергостерола, който се съдържа в състава на растителните тъкани.

В случаите, когато тялото е достатъчно изложено на UV радиация, необходимостта от витамин D е напълно изпълнена.Съществуват обаче фактори, които могат да имат отрицателен ефект върху синтеза на ергокалциферол и холекалциферол:

• неграмотен избор на време за слънчеви бани (под откритите лъчи на слънцето е по-добре да сте рано сутрин или точно преди залез слънце);
• прекомерна пигментация на кожата (в тялото на човек с тъмна кожа, витамин D се синтезира много по-бавно от този на светлината);
• старост (хлабавата, нееластична кожа постепенно губи способността си да синтезира витамин D);
• прекалено замърсяване на атмосферата.

Храните са само факултативни източници на витамин D за хората., За съжаление дори най-компетентният подход към формулирането на диетата не може да гарантира компенсация за необходимостта от ергокалциферол и холекалциферол за сметка на храненето. Независимо от това, възможно е частично да се попълват запасите от тези вещества чрез редовно хранене на риба, рибено масло, млечни продукти, месни ястия и яйца. Информация за съдържанието на витамин D в изброените продукти е представена в таблицата.

Име на продукта	Съдържанието на витамин D, IU в 100 g
херинга	420-1480
скумрия	300-400
сьомга	200-800
Яйчни жълтъци	25-350
Морски бас	30-300
Птичи черен дроб	52
Заквасена сметана	45
Говеждо и свинско черен дроб	40-48
масло	35
сметана	25
Различни меса	около 13
Царевично масло	9
мляко	2

Витамин D, който влезе в човешкото тяло заедно с храната, се абсорбира в червата. Говеждостта на това вещество се подобрява значително при едновременното консумиране на растителни мазнини и храни, богати на витамини от групи B, A, C, E, фосфор и калций.

Витамин D хиповитаминоза и нейното излишък в тялото

Дефицитът на витамин D е широко разпространено явление: според статистиката всеки десети жител на планетата няма тази субстанция. Признаците на хиповитаминоза D при възрастни са:

• прекомерна умора;
• влошаване на общото благосъстояние;
• възпалителни заболявания на храносмилателния тракт;
• остеомалация (омекотяване на костната тъкан), деминерализация на костите и тяхното изтъняване, повишаване на риска от фрактури;
• значително влошаване на зъбите.

Основният симптом на дефицит на ергокалциферол и холекалциферол при децата е развитието на рахит. Първите признаци, които сигнализират за появата на тази патология, са:

• нарушение на термините зацапване;
• деформация на черепа, таза, гръдния кош, крайниците;
• прекомерно изпотяване;
• капризност, раздразнителност;
• нарушения на съня.

Симптомите на наднормено натрупване на витамин D в тялото на детето са:

• бавен растеж;
• нарушения в развитието на организма;
• липса на тегло;
• рязко влошаване на апетита;
• раздразнителност, сълза, капризност.

Развитието на хипервитаминоза D при възрастни се характеризира с:

• появата на гадене и други признаци на интоксикация;
• загуба на апетит, придружена от рязко понижаване на телесното тегло;
• главоболие;
• постоянна жажда;
• полиурия, запек;
• хипертония;
• скованост (продължително напрежение) на мускулите;
• болка в ставите;
• нарушена бъбречна функция.

При продължителен излишък на витамин D в тялото се развива хиперкалцемия, което води до образуване на калциеви отлагания в тъканите на бъбреците, артериите, белите дробове. Ето защо при идентифициране на горните симптоми е необходимо да се предпазва от факторите, които допринасят за появата на хипервитаминоза, и възможно най-скоро да се консултирате с лекар.